تعرف على اكلات للفطور سريعة التحضير في هذه القائمة، الإفطار هو مصدر طاقتنا في الصباح، هل تعلم أن وجبة الإفطار في الصباح مهمة جداً لأنه يزيد من تركيز الدماغ وتحافظ أيضاً على مزاجنا طوال اليوم.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل المقلوبة بالدجاج
اكلات للفطور سريعة التحضير بدون بيض
يمكن أن يكون العثور على اكلات للفطور سريعة التحضير سهلة وصحية ومن دون البيض، أمر معقد للغاية خاصةً عندما يكون الأشخاص مصابين بالحساسية من البيض، كما أن مصدر البروتين هذا سهل التحضير ورخيص وصحي للغاية.
حتى لا تضطر إلى الاستمرار في المعاناة في الصباح، شوف نشارك معك ست اكلات للفطور سريعة التحضير وبدون بيض، بالإضافة إلى كونها سهلة وسريعة التحضير، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن التي ستفيد صحتك.
1- دقيق الشوفان مع الموز
امزج ربع كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من حليب اللوز أو الماء، نضيف نصف موزة مقطعة إلى شرائح ثم يحلى بملعقة صغيرة من العسل.
2. كعك الموز الساخن مع العنب البري
- تهرس حبتين من الموز الطازج حتى تنضج، ونضيف نصف كوب من الدقيق ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
- ثم نضيف 1/4 كوب توت أزرق وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المذاب حتى يمتزج كل شيء جيداً،
- نسخن مقلاة ثم نسكب ملعقة كبيرة من الخليط، ونقلب عندما تظهر الفقاعات ثم يطهى لمدة دقيقة أخرى، تقدم مع الفواكه أو العصير.
3. خبز فرنسي والتفاح
- نخلط ملعقتين كبيرتين من حليب اللوز مع أربع ملاعق كبيرة من عصير التفاح.
- ونضع شريحة من الخبز الأبيض ونتركها ترتاح لمدة دقيقتين، ثم نسخن المقلاة ونضيف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
- ثم يحمص الخبز على كلا الجانبين ثم يرفع عن النار ونقوم برش عليه القليل من السكر والقرفة.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل بابا غنوج
4. فطيرة الشوفان مع السبانخ
- قم بطهي نصف كوب من دقيق الشوفان في كوب من الماء لمدة خمس دقائق حتى يصبح دقيق الشوفان سميك.
- نرفعه عن النار ثم نفرم البصل وربع كوب من السبانخ ثم تمزج مع دقيق الشوفان والقليل من الملح والفلفل،
- ثم تحمص الفطائر في الزيت النباتي، ويقدم مع الفاكهة وحليب اللوز.
6. حبوب الشيا الطبيعية
- ضع ثلاث ملاعق كبيرة من الشيا في وعاء، ثم نضيف كوب من حليب جوز الهند وملعقة كبيرة من الجوز واللوز المطحون، وأيضاً الفواكه الحمراء ونصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الخالية من السكر أو كريمة اللوز.
- ومن أجل تنوع النكهة يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو وفي هذه الحالة نضيف ملعقة صغيرة من العسل حتى لا يكون طعمه مر.
6. كعكات البطاطا الساخنة مع الكوسا
- نقشر حبة بطاطس ثم تطهى في ماء مغلي مع نصف ملعقة صغيرة ملح، ثم ترفع عن النار ثم تهرس جيداً، يمكنك القيام بهذه الخطوة قبل يوم واحد أو استخدام البطاطس المهروسة التي تركتها.
- نقطع نصف الكوسا والبصل، ثم نضيف هذه القطع إلى البطاطس المهروسة مع ملعقتين كبيرتين من الماء ؛ ويتبل بالملح والفلفل
- نسخن المقلاة ونضع الفطائر بملعقة حتى تنضج على كل جانب لمدة دقيقتين، وتقدم مع الفاكهة.
كما ترى فإن تحضير اكلات للفطور سريعة التحضير بدون بيض أمر سهل للغاية ونؤكد لك أنها سوف تعجبك.
اقرأ أيضاً: طريقة تحضير عجينة البيتزا بخطوات سهلة وسريعة
اكلات سريعة التحضير وغير مكلفة للفطور
هنا سوف نقدم لك وصفات اكلات للفطور سريعة التحضير عملية وبسيطة ولذيذة ومغذية، وبالطبع يمكنك أن تصنعها بنفسك في المنزل، ووقت صنعها يستغرق ما لا يقل عن 12 دقيقة، ماذا تنتظر إذن دعنا نلقي نظرة على المقالة أدناه.
1.اكلات للفطور سريعة التحضير: عجة الجبن
المكونات:
- بيض
- جبن
- جزر مبشور
الوقت: 5-7 دقائق
البيض غني بالبروتينات المفيدة للجسم مرتبط بطعم الجبن، سيكون من المناسب جداً أن تكون قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير لك ولعائلتك، ومن السهل جداً صنعها، ما عليك سوى خلط جميع المكونات معاً باستخدام خلاط يدوي أفضل مضرب، ثم قليها في مقلاة ساخنة، وتصبح عجة الجبن جاهزة للتقديم.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل شاورما اللحم
2.اكلات للفطور سريعة التحضير: خبز مربى الفاكهة
المكونات:
خبز طازج
مربى الفاكهة
الوقت: 10-14 دقيقة
إذا كنت تعتقد أن وجبة الإفطار مع الأرز مليئة بالشبع، فماذا عن تجربة هذه القائمة غير العادية من الخبز المحمص مع مربى الفاكهة، يمكنك أيضاً تغيير المربى حسب ذوقك وعائلتك.
ويمكن أن يكون الخبز بديل عن الكربوهيدرات في صباحك، وندهن نصفي الخبز مع المربى، ويصبح جاهز للاستمتاع به.
3. اكلات للفطور سريعة التحضير: سلطة البطاطس
المكونات:
- بطاطا مطبوخة على البخار
- بيض مسلوق
- خيار
- زيت زيتون
- مايونيز
الوقت: 7-10 دقائق
إن القائمة للفطور سريعة التحضير هذه عبارة عن فطور صحي وخفيف، لكن لا تقلق لأن احتياجاتك من الكربوهيدرات سوف تلبى بالتأكيد وبالطبع يمكنك القيام بجميع الأنشطة من خلال تناول سلطة البطاطس.
قم بتقطع المكونات المذكورة أعلاه إلى قطع صغيرة ثم نضيف زيت الزيتون والمايونيز، بعد ذلك تضاف التوابل الأخرى لجعلها لذيذة أكثر.
4. اكلات للفطور سريعة التحضير: القرنبيط وكرات اللحم
المكونات:
- بيض
- قرنبيط
- كرات لحم
الوقت: 7-12 دقيقة
هناك شيء مختلف حول البيض المخفوق هنا لأن معه قرنبيط غني بالعناصر الغذائية وكرات لحم مقطعة ستقدم في وجبة الإفطار.
نقلي جميع المكونات ونضيف الخضار ثم تطهى حتى تذبل، وأخيراً نضيف البيض المخفوق ثم تطهى حتى تنضج، وتعتبر هذه من اكلات للفطور سريعة التحضير والصحية، وتصبح جاهزة للاستمتاع بها.
5- اكلات للفطور سريعة التحضير: كوكتيل الموز
المكونات:
- موز
- زبادي
- ماء مثلج
الوقت: 5 دقائق
يعتبر الموز الغني بالعناصر الغذائية مثالي في قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير وكذلك مغذي لك ولعائلتك.
ولتحضير كوكتيل الموز، ما عليك سوى تقطيع الموز إلى قطع صغيرة ووضعه في الخلاط مع اللبن والماء المثلج، ثم نخلط حتى يتم طحنها بالكامل ثم يصبح كوكتيل الموز جاهزة للتقديم.
اقرأ أيضاً: طريقة تحضير كيكة التفاح بالمنزل
6.اكلات للفطور سريعة التحضير: كوكتيل حليب الصويا والفراولة
المكونات:
- حليب الصويا
- فراولة مجمدة
- عسل
- دقيق الشوفان
الوقت: 5 دقائق
الفراولة المجمدة بالإضافة إلى حليب الصويا والعسل لها طعم حامض طازج وهي أيضاً لذيذة في قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير، وإن كوكتيل الفراولة هذا مناسب لتناول الإفطار لك ولعائلتك.
كيفية نصنعه؟ ببساطة نخلط جميع المكونات في الخلاط ثم تخلط حتى تمتزج جيداً، ويصبح كوكتيل الفراولة جاهز للاستمتاع به.
7. اكلات للفطور سريعة التحضير: شطيرة البيض
المكونات:
- خبز القمح الكامل
- بيض
- جبن
- مخلل خيار
- طماطم
الوقت: 7-10 دقائق
وصفة الإفطار هذه مناسبة لمن يتبعون نظام غذائي لأنه يستخدم خبز القمح الكامل كمكون رئيسي بالإضافة إلى البيض الغني بالبروتينات الصحية التي ستضيف إلى مذاق هذه الوصفة.
كيفية نصنعها؟ فقط عن طريق قلي بيضة ثم وضعها فوق الخبز ونضع جميع المكونات الأخيرة.
8. اكلات للفطور سريعة التحضير: حبوب الفواكه
المكونات:
حبوب
الفاكهة المفضلة لديك
عسل
حليب
الوقت: 7 – 12 دقيقة
هل سئمت من تناول الأرز أو العصيدة أو الخبز على الإفطار؟ يمكنك تجربة قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير مع مكونات الحبوب.
الحبوب بالإضافة إلى شرائح الفاكهة المفضلة لديك ستكون صحية أكثر من تناولها في وجبة الإفطار، وهي عملية جدا ولا تستغرق الكثير من الوقت أليس كذلك.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل البسبوسة بالقشطة
9. اكلات للفطور سريعة التحضير: مايونيز بالبيض المخفوق
المكونات:
- بيض
- فلفل مطحون
- مايونيز
- زبدة
الوقت: 7 دقائق
️تحضير جميع المكونات، ثم نمزج كل شيء معاً ثم نخلط جيداً باستخدام خلاط يدوي، باستثناء الزبدة، ثم نسخن مقلاة غير لاصقة ونضيف الزبدة، ثم نضيف خليط البيض ثم تخلط حتى تنضج.
وبمجرد أن تنضج تضاف صلصة المايونيز على الوجه، وتصبح هذه الوصفة جاهزة للتقديم.
10. اكلات للفطور سريعة التحضير: عصيدة دجاج الشوفان
المكونات:
- شوفان سريع التحضير
- حليب
- دجاج جاهز
- جزر
- ذرة حلوة
- حمص
الوقت: 10 دقائق
طريقة عمل عصيدة الشوفان بالدجاج سهلة للغاية، ما عليك سوى أن تقلى الثوم حتى تفوح رائحته.
ثم نضيف البصل مع التحريك لفترة وجيزة حتى تذبل، بعد أن يذبل كل شيء نضيف الخضار وقطع الدجاج المجهزة، بع ذلك يتم طهي كل شيء حتى يصبح لونها بني.
وبعدها نضيف الحليب الطازج، ونتركها تغلي لبعض الوقت، ثم نضيف الشوفان ثم تخلط جيداً، وتصبح جاهزة للتقديم على الفطور.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل بطاطس ودجز مثل المطاعم
11. اكلات للفطور سريعة التحضير: فطائر البيض
المكونات:
خبز صمون
بيض
كرفس
الوقت: 7-10 دقائق
خبز الصمون مناسب جداً لتقديمه في وجبة الإفطار لأن قوامه مشابه جداً للخبز، مما يجعله مثالي لتناول الكربوهيدرات في الصباح، يعد طهي فطائر البيض أمر سهل للغاية، ما عليك سوى قلي البيض.
وبعدها نقوم بوضع البيض على خبز الصمون وكذلك الكرفس الطازج، وتصبح فطائر البيض جاهزة للأكل وتقدم مع صلصة الطماطم أو صلصة الفلفل الحار كطبق جانبي.
هل ترى كيف أن قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير أعلاه سهلة وبسيطة للغاية، وليس في إعدادها صعوبة، ولا تقلق بشأن التغذية فهي بالتأكيد سوف تلبي جميع احتياجاتك الغذائية طوال اليوم، لذلك لا تترك وجبة الإفطار أبداً لأنها سوف تتعارض مع نشاطك اليومي.
اكلات للفطور سريعة التحضير صحية للريجيم
غالباً ما يتم التغاضي عن وجبة الإفطار مع النظام الغذائي وإساءة فهمها، يعتقد الكثيرون أنه من خلال عدم تناول وجبة الإفطار سيكون من الأسهل اتباع نظام غذائي للريجيم.
واتضح أن هذا خطأ وإذا كنت تعتقد أنه من الأسهل تخطي وجبة الإفطار لأنها يمكن أن تقلل السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى تغيير رأيك.
الإفطار للنظام الغذائي هو مفتاح نجاح برنامج إنقاص الوزن نفسه، فمع وجبة الإفطار ستحصل على بعض الطاقة ليوم كامل بالنشاط.
يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار للريجيم إلى التحكم في الرغبة في تناول وجبة خفيفة بشكل أكبر، لذلك لا يزال تناول وجبة الإفطار يمكن أن يكون مفتاح نظام غذائي ناجح.
وضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي لا يعني أنك يجب أن تكون جائع باستمرار! أهم شيء هو استبدال التغذية بالطعام لتكون أكثر توازناً بالطبع مع التمارين الرياضية.
ليس هذا فقط، بل يعتقد أن الإفطار عند اتباع نظام غذائي أو تناول أطعمة مغذية في الصباح يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، بدءً من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وإمكانية زيادة الوزن أو السمنة.
عندما تتناول وجبة الإفطار سيشعر جسمك أيضاً بالشبع لفترة أطول، لذلك يمكن تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بشكل كبير.
ويحدث هذا لأن الجسم يحصل بالفعل على كمية كافية من تناول وجبات الإفطار للنظام الغذائي في وقت مبكر، كما أن السعرات الحرارية والبروتينات والألياف التي تم تناولها تقلل الشهية حتى الوجبة التالية.
وبالنسبة لأولئك الذين لم يتناولون وجبة الإفطار، فإنهم عادة ما يشعرون بالجوع بشكل أسرع على الرغم من أن وقت الغداء لم يحن بعد.
وهذا أمر طبيعي لأن الجسم لم يتلق أي طعام، الآن تفهم بالفعل أهمية وجبة الإفطار في النظام الغذائي، أليس كذلك؟
اقرأ أيضاً: طريقة عمل بسكويت الشوفان
قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير للريجيم
ألق نظرة خاطفة على قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير الصحية لفقدان الوزن بشكل طبيعي!
1. توت العليق
تبين أن توت العليق هو من اكلات للفطور سريعة التحضير لاتباع نظام غذائي صحي، كما تعلم من المعروف أن كوب من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف فيه، وهذه الكمية أكبر مرتين من الألياف الموجودة في الفراولة والفاصوليا.
حيث وجدت الأبحاث الحديثة من مجلة التغذية أن تناول كميات كبيرة من الألياف سيمنع زيادة الوزن ويعزز فقدان الوزن حتى 2 كجم شهرياً.
لذلك استهلك 100 جرام من توت العليق النقي على شكل عصائر، واستمتع بكأس من عصير توت العليق أثناء تناول الوجبات الخفيفة في الصباح في الساعة 10 وفي فترة ما بعد الظهر في الساعة 4.
يمكن أيضاً إضافة الزبادي إلى التوت في قائمة إفطار لنظام غذائي.
ومع ذلك لا تستخدم الزبادي الذي له نكهة لأنه يحتوي على السكر المضاف الذي يمكن أن يجعل الجسم أكثر بدانة.
وبصرف النظر عن التوت يمكنك أيضاً تناول أنواع مختلفة من التوت، مثل العنب البري والعليق، هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على عناصر غذائية مهمة كدعم لوجبة الإفطار للنظام الغذائي.
في إحدى الدراسات وجدت 12 امرأة أن استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالسكر بحصة واحدة من التوت قللت من السعرات الحرارية التي يتناولها في وقت لاحق من اليوم بمتوسط 133 سعرة حرارية.
تخيل إذا كان هذا يتم باستمرار؟ يمكن خفض السعرات الحرارية بشكل أكبر بحيث يتم امتلاك وزن جسم الأحلام في وقت أسرع نسبياً.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل صدور الدجاج بطريقة لذيذة
2. دقيق الشوفان
سوف تساعدك هذه الوصفة في اكلات للفطور سريعة التحضير مع هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن بطريقتين، أولاً تناول وجبة الإفطار من دقيق الشوفان كل صباح سيبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول حتى لا تميل إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الأخرى.
ثانياً وفقاً لبحث من مجلة Nutrients فإن تناول وجبة إفطار من دقيق الشوفان قبل التمرين بثلاث ساعات سيساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى تنخفض الدهون في الجسم أيضاً.
إذا كنت لا تحب دقيق الشوفان العادي، يمكنك إضافة قطع من الفاكهة الطازجة مثل الكيوي أو الفراولة أو التفاح لجعلها لذيذة أكثر.
يمكن أن يساعد تناول 30 جرام من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار في توفير احتياجات الطاقة في الصباح، هذا المدخول منخفض السعرات الحرارية مناسب جداً في قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير للنظام الغذائي.
وعلاوة على ذلك يمكن أن يكون دقيق الشوفان مصدر ممتاز لبيتا جلوكان.
يجب أن تعرف أن بيتا جلوكان هو نوع من الألياف التي ثبت أنها تؤثر على وظائف الجسم المختلفة، من وظائف المناعة إلى صحة القلب
3. الزبادي
لا يخفى على أحد أن الزبادي يلعب دور مهم في التحكم في الوزن، حتى مجلة نيو إنجلاند الطبية تذكر أن هذه الأطعمة مدرجة في “أفضل 5 أطعمة لخسارة الوزن”.
ولكن عند التسوق لشراء الزبادي، اختر الزبادي العادي لأنه خالي من السكر ولن تتداخل السعرات الحرارية مع وزنك، ثم نضيف الفاكهة الطازجة من أجل مذاق أكثر لذة.
يمكنك أيضاً خلط الزبادي مع العصائر أو تناوله مباشرة ونغمس به الفواكه الطازجة.
وتماماً مثل طعام الإفطار في النظام الغذائي السابق، يعتبر الزبادي أيضاً ذا قيمة عالية من البروتين وهو أمر مهم جداً في برنامج فقدان الوزن.
الزبادي له أيضاً وظيفة تجعل جسمك يشعر بالشبع بسرعة، ليس هذا فقط فإن الشعور بالامتلاء الناتج عن الزبادي يمكن أن يستمر لفترة أطول.
في الواقع يمكن للزبادي تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على زيادة كتلة العضلات.
4. البيض
يعتبر البيض مصدر جيد للبروتين للذين يتبعون نظام غذائي ويرغبون في تجربة اكلات للفطور سريعة التحضير للريجيم ومناسبة للنظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول البيض على الإفطار في الصباح يجعل المعدة ممتلئة لفترة أطول، وذلك لأن البيض المسلوق يحتوي على 77 سعرة حرارية فقط.
ويمكن تقديم 3 بيضات مع سلطة طازجة في الصباح، حيث يمكن لقائمة اكلات للفطور سريعة التحضير هذه أن تجعل وزنك مستقر أو حتى ينخفض لأنك لا تتناول وجبة دسمة.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل تشيز كيك بمكونات بسيطة ألذ وأسهل 5 وصفات
5. الجريب فروت
هذا النوع من الفاكهة هو أحد قوائم اكلات للفطور سريعة التحضير لنظام غذائي فعال أيضاً في المساعدة على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
يشتهر الجريب فروت بقلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي البرتقال البالي الأحمر أيضاً على نسبة عالية من الألياف والمياه، ومن المعروف أن كلاهما مفيد جداً لبرامج إنقاص الوزن.
وفي دراسة استمرت 12 أسبوع ونشرت في Journal of Medicinal Food وجد أن المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت الأحمر فقدوا حوالي 1.6 كجم من الوزن.
وكان الانخفاض 5 مرات أكثر من مجموعة المشاركين الذين لم يفعلوا ذلك.
لذا فإن إضافة شرائح الجريب فروت الحمراء إلى وعاء من دقيق الشوفان مع التوت في قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير من أجل نظام غذائي هي فكرة رائعة.
ومع ذلك فإذا كنت في مرحلة العلاج، فلا تنس استشارة طبيبك أولاً قبل تناول الجريب فروت الأحمر.
وذلك لأن بعض أنواع الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية عند تناولها مع هذه الفاكهة.
6. الموز
في قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير للنظام الغذائي التالي الذي يمكن تجربته هو الموز، حيث يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية.
حيث تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 100 سعرة حرارية ولكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية ويمكن أن تلبي ما يصل إلى 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في استهلاك واحد.
وفقاً لمجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition تساعد الألياف على إبطاء إفراغ المعدة للحد من الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما وجدت دراسات مختلفة أن زيادة تناول الألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك يعتبر الموز غير الناضج مصدر جيد للنشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يهضم في المعدة والأمعاء الدقيقة، ويمكن أن يساعد النشا المقاوم في تقليل تناول الطعام وتقليل دهون البطن.
يمكن تناول الموز على الفور أو تقطيعه مثل زينة للزبادي أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان، يمكنك أيضاً إضافة الموز الأخضر الخام مثل مزيج لذيذ من العصائر.
7. الكيوي
علاوة على ذلك هناك فاكهة الكيوي التي يمكن استخدامها في قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير لنظام غذائي، حيث أن الكيوي غني بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم بحيث تكون العناصر الغذائية مفيدة لصحة الجسم.
وتعتبر فاكهة الكيوي أيضاً مصدر جيد للألياف، ففي كوب واحد يحتوي على 177 جرام من الكيوي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 21٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
وفي دراسة أجريت في مجلة Nutritional Journal على 83 امرأة، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والسعرات الحرارية المحدودة كان فعال في تقليل الشهية وتقليل الوزن وكذلك دهون الجسم ومحيط الخصر.
ومن المثير للاهتمام أن الكيوي يحتوي على نوع معين من الألياف يسمى البكتين، والذي ثبت أنه يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ويزيد من فرص فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تعمل فاكهة الكيوي كملين طبيعي عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي لدعم الانتظام ومساعدتك على فقدان الوزن المائي مؤقتاً.
ويمكن تناول الكيوي مثل فاكهة طازجة أو مثل زينة دقيق الشوفان مع الزبادي.
اقرأ أيضاً: طرق تحضير كيكة النسكافيه الباردة
8. الجوز
لطالما عرفت المكسرات بأنها غذاء عالي القيمة الغذائية لأنها تحتوي على الألياف والبروتينات والدهون الصحية في الأجزاء الصحيحة.
يمكنك أيضاً جعلها قائمة إفطار لنظامك الغذائي ومساعدة برنامج النظام الغذائي الخاص بك على العمل بنجاح.
وقد قارنت دراسة أخرى المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة والتي شملت 65 بالغ، وآثار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يضيف 84 جرام من اللوز يومياً إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
وكلا النظامين يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية وأيضاً البروتين.
ومع ذلك في نهاية الدراسة التي استمرت 24 أسبوع، حيث فقد أولئك الذين تناولوا اللوز 62 ٪ من الوزن الزائد و 56 ٪ من الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المعقدة.
على الرغم من أنه يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي، إلا أنك تحتاج إلى الحد من استهلاكك لأن المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
9. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو الخيار الصحيح إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، حيث بحثت العديد من الدراسات في الآثار والفوائد للشاي الأخضر في حرق الدهون في الجسم.
وقد وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي شملت 23 شخصاً في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول 3 كبسولات من مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 17٪ في 30 دقيقة فقط.
كما أظهرت دراسة أخرى نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية على 10 بالغين أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة بنسبة 4٪.
ويمكن تناول الشاي الأخضر كوجبة إفطار لنظام غذائي بطرق مختلفة.
على سبيل المثال بإضافة عصير الليمون مع القليل من العسل، يمكنك أيضاً تحضير الشاي الأخضر بمزيج من الزنجبيل أو أوراق النعناع.
اكلات للفطور سريعة التحضيراكلات للفطور سريعة التحضير
أكلات للفطور سريعة التحضير
وجبة فطور صباحي صحية بالشوفان والتفاح:
مكونات الوجبة : 1- تفاحة كبيرة مبشورة
2- ملعقتين من الشوفان
3- كوب من الماء
4- ربع ملعقة صغيرة من القرفة
طريقة تحضير وجبة الشوفان بالتفاح للفطور : يتم وضع التفاحة المبشورة مع الشوفان المطحون والقرفة ويضاف لها كأس الماء وتوضع على نار خفيفة يتم تقليب المزيج حتى ينضج تماما وتستغرق 10 دقائق تقريبا.
وجبة اومليت خضار للفطور الصباحي:
مكونات الوجبة : 1- بيض عدد 5
2- زعتر حفنة من الزعتر الأخضر
3- خرشوف
4- كوب من جبنة فيتا
5- زيتون مقطع
6- ملعقة حليب صغيرة
طريقة تحضير الوجبة: يتم وضع المكونات في مقلاة كبيرة وتخلط بشكل جيد مع بعضها ليصبح المزيج متجانس . تخفف النار تحت المزيج حتى تمام النضج يمكن تغطية المزيج للحصول على نضج تام للبيض والمكونات, يقدم ساخنا على الفطور.
طريقة تحضير وجبة بان كيك سريعة وسهلة : يتم اعداد البان كيك لوجبة الفطور الصباحي وهي من الاكلات السريعة والسهلة التحضير
مكونات وجبة البان كيك: 1- نصف كوب من الدقيق متعدد الاستخدامات
2- بيضة واحدة
3- ملعقة كبيرة سكر
4- ثلاث ارباع الكوب لبن
5- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر
6-زبدة او زيت
طريقة تحضير البان كيك : يتم تحضير مقلاة لا تلتصق نضع الزبدة في المقلاة . نخفق البيض مع اللبن والفانيليا اضافة الى السكر والبيكنج باودر والدقيق نستمر بالخفق حتى يتجانس الخليط جيدا . يوضع بعض من الخليط في المقلاة التي تم تسخينها و يترك حتى تمام النضج ثم يقلب للجهة الثانية. يتم تكرار العملية حتى ينتهي الخليط وتوضع بشكل طبقات متتالية فوق بعضها البعض يوضع فوق المزيج قطعة من الزبدة مع ملعقة من العسل ويتم تقديم الوجبة.
فطور صباحي مميز
لتحضير فطور صباحي مميز نقدم لك عدة افكار لتحضير وجبات خفيفة ولذيذة للفطور .
البوريك التركي مع الجبن : يعد البوريك بالجبن من الاكلات اللذيذة التي تميز الفطور التركي المميز . وسنقدم لك طريقة تحضير هذه الوجبة اللذيذة.
مكونات الوجبة : 1- نصف كوب من جبن فيتا
2- ربع كوب من جبن بارميزان
3- نصف كوب من البقدونس المفروم الطازج
4- ربع كوب من الشبت المفروم
5- ثلاث بصلات خضراء مقطعة ناعم
6- ثمرتين من الكراث المقطعة مكعبات
7- حبة البركة ملعقتين كبيرتين ويمكن وضع السمسم
طريقة العجين : * ورق الفيلو او الجلاش
*اربع بيضات
* كوبين زبادي
*ربع كوب من زيت الزيتون
طريقة تحضير وجبة البوريك بالجبن: يتم وضع الجبن مع البقدونس والكراث والشبت والبصل ويتم تقليبه جيدا. في وعاء اخر نضع البيض مع الزبادي والزيت ويقلب بشكل جيد.
يتم تسخين الفرن لدرجة 180 درجة و يتم وضع ورقة العجين ثم يتم يدهن بخليط من البيض والزبادي ليتم تغطية كافة العجين. توضع الورقة الثانية وتدهن ايضا بشكل كامل , يوزع خليط الجبن جيدا بشكل متساوي ثم تفرد الورقة الثالثة وتدهن بالزبادي وايضا توضع فوقها الورقة الرابعة و يوزع بخليط الزبادي والبيض المتبقي فوقها . تترك في الفرن الساخن لمدة بين 40 الى 45 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبي تقدم ساخنة مع الشاي او مخلل الزيتون.
فطور في خمس دقائق
من الوجبات الشهية السريعة التي تقدم في فترة الصباح وجبة شرائح بطاطس مع صوص الجبنة والريحان .
مكونات وجبة البطاطس مع صوص الجبنة :1- صوص جبن
2-حبة بطاطس بشكل أصابع
3- جبنة الموتزاريلا المبشورة
4- قبضة من أوراق الريحان
5-ملح رشة
6- زيت نباتي للتحمير.
طريقة تحضير وجبة أصابع البطاطس مع صوص الجبن: بعد ان يتم تحمير البطاطس بالزيت يصفى من الزيت جيدا وترش بالملح ثم يضاف إليها الريحان المفروم , يضاف لها صوص الجبنة ويوضع فوق البطاطس ويقدم ساخنا.
سلطة الجبنة مع التوست و التوست المحمص:وجبة خفيفة وبسيطة وسهلة التحضير وتعتمد على مقادير بسيطة.
مكونات سلطة الجبن مع التوست: 1- شريحتين من التوست مقطعة بشكل مكعبات
2- جبن قريش
3- جبنة فيتا مكعبات
4- طماطم ثمرة مقطعة مكعبات
5- فلفل اخضر واصفر واحمر
6- خيار مقطع مكعبات
7- زيت زيتون
طريقة تحضير وجبة سلطة الجبن: يتم تحميص قطع التوست في الفرن لمدة 10 دقائق نضع قطع الجبن داخل وعاء كبير ثم نضيف لها الخيار والفلفل الملون والطماطم ويضاف زيت الزيتون وتخلط جيدا ثم توضع قطع التوست المحمص على الوجه .
وجبات للفطور الصباحي
هناك عدة أفكار يمكن أن تقدميها سيدتي في وجبات للفطور الصباحي لتشجيع أطفالك وأفراد أسرتك على تناول الفطور قبل مغادرتهم المنزل:
- عجة البيض بالبصل والتي يتم تحضيرها عن طريق مزج البيض والدقيق مع البصل المقطع و فليفلة مفرومة ملونة اضافة الى جبن الموزاريلا والطماطم والبقدونس مع بعض الملح والفلفل الأسود يوضع الخليط في مقلاة فيها ملعقتين من الزيت وتترك لتمام النضج على نار خفيفة يتم قلب القرص بعد نضج الوجه السفلي لينضج الوجه العلوي وبعد تمام الاستواء توضع في طبق التقديم.
- جبن حلوم مقلي يتم تسخين بعض زيت الزيتون ثم نضع قطع الجبن مع رشها بالبريكا وتقلب يحمر الوجهين وتقدم بعد ان يتم رش قطع البقدونس المفروم عليها وتقدم ساخنة مع خبز التوست .
- فول بالطحينة والطماطم : نضع زيت الزيتون في المقلاة مع البصل المفروم حتى يذبل ثم نضيف لها الطماطم المقطعة وتقلب جيدا على نار متوسطة لمدة 5 دقائق نضيف الفول المدمس فوقها وتقلب جيدا وتضاف لها البهارات والتوابل وتترك لتغلي على نار هادئة يوضع الخليط في صحن التقديم وتوضع بعض الطحينية مع التقليب ويقدم ساخنا.
افضل وجبة فطور الصباح لكمال الاجسام
تعد وجبة الفطور مهمة جدا ويعتمد ممارسي رياضة كمال الأجسام على تناول وجبة صحية للحصول على اللياقة وبناء العضلات التي يحلمون بها.
افضل وجبة فطور الصباح لكمال الاجسام:
- البيض مصدر اساسي للبروتين والكالسيوم يساعد على الشعور بالشبع ويساعد على تقليل كمية السعرات التي يتم تناولها خلال اليوم.كما تحتوي على مضادات الاكسدة تناول البيض المسلوق صباحا يجعله غنيا بالعناصر الغذائية الهامة.
- الزبادي اليوناني ويتم تحضيره من مصل اللبن مع خثارة لبن ويعد اللبن اليوناني مصدرا غني للبروتين الضروري لبناء العضلات
- القهوة : مشروب غني بالكافيين الذي يساعد على الشعور باليقظة وتحسين المزاج والاداء العقلي وهو غني بمضادات الاكسدة ويقلل خطر الاصابة بالكري.
- الشوفان : من الأغذية الصحية التي تساعد على الشعور بالامتلاء ويحتوي مضادات الاكسدة كما يحسن من اداء جهاز الهضم
- بذور الشيا افضل مصدر للالياف
- التوت غني بمضادات الاكسدة وله طعم لذيذ وحبب يحتوي على الالياف ومضادات الاكسدة
- المكسرات : تحتوي نسبة عالية من الماغنيسيوم والدهون غير المشبعة الاحادية والبوتاسيوم
- الشاي الاخضر ك من أكثر المشروبات الصحية التي تزيد من معدل الأيض وتحسن الحالة النفسية اضافة الى كونه يحتوي الكافيين الذي يساعد على اليقظة.
اقرأ أيضاً: طرق تحضير الكيكة الإسفنجية الناجحة
في النهاية
وكانت هذه قائمة اكلات للفطور سريعة التحضير، نأمل أن تكون مفيدة لكم، شاركونا رأيكم في التعليقات، وصحة وعافية.