طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية | 8 طرق فعالة و نتائج سريعة

طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية كثيرة ومتعددة وهي الأكثر أمانا بالتأكيد، حيث أصبح شكل المؤخرة المستديرة الكبيرة تشغل بال السيدات والفتيات ويسعون للحصول على الشكل بطرق طبيعية من خلال تناول أطعمة معينة وأداء بعض التمارين الرياضية البسيطة، مع الابتعاد عن الإجراءات الطبية مثل الحقن وعمليات التجميل، و سنتعرف على الكثير من النصائح وطرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية من خلال المقال التالي.

البروتينات الصحية لتكبير الارداف والمؤخرة

• السلمون: يعتبر من أكثر الأسماك الصحية التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على نسب عالية من البروتينات حيث يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 22 جرام من البروتين، ليس البروتين فحسب بل أيضا الأحماض الأمينية أوميغا 3، مما يساعد على تحسين شكل الارداف وشدها وتقوية العضلات في تلك المنطقة ومنع حدوث الترهلات حتى مع التقدم في السن.
• صدور الدجاج الطازجة: من أهم المصادر الغذائية للبروتين حيث أن تناول 70 جرام من صدور الدجاج يمكن أن يعطيك أكثر من 24 جرام من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين ب6 وب12، وأثبتت الأبحاث أن تناول وجبة تحتوي على صدور الدجاج يوميا بعد التمارين الرياضية يعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشكل كبير.
• الزبادي: يحتوي على كميات ممتازة من الكالسيوم والفسفور والبروتين وفيتامين ب12 بالإضافة بالتأكيد الى البروتين، ويمكن ان تحصل على 24 جرام من البروتين من تناول كوب من الزبادي يوميا، والانتظام على تناول الزبادي يوميا يعمل على تكبير حجم العضلات ونموها وزيادة حجمها بشكل ملحوظ خاصة مع الانتظام على التمارين الرياضية.
• الجبن القريش: تحتوي الجبن القريش على 22 جرام بروتين في كل كوب من الجبن، بالإضافه الى الفسفور وفيتامين ب12 وغيره من الفيتامينات الأساسية للجسم التي تساعدك للحصول على ارداف اكبر ومؤخرة مشدودة.

اقرأ المزيد: تعرف على أكلات للرجيم سهلة وسريعة ومضمونة

 

الطماطم لتكبير المؤخرة

تعتبر الطماطم من الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ه وفيتامين ج بالإضافة إلى مادة الليكوبين، كل تلك الفيتامينات تقوم بدور فعال في عملية تكبير الارداف والحصول على جلد صحي ومظهر مشدود للمؤخرة خاصة مع الانتظام على تناول الطماطم يوميا باستمرار والاهتمام بإدخالها في النظام الغذائي اليومي، بالضرورة الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي.

 

تكبير المؤخرة بالاكل

لتكبير الارداف بشكل طبيعي يجب ان تهتمي بطرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية وتناول كميات من البروتينات في نظامك الغذائي، مع تقليل كميات الدهون في الطعام، حيث يعتبر البروتين هو العامل الرئيسي الذي تعتمد عليه العضلات بشكل أساسي لتكوين العضلات، وهناك أطعمة رئيسية غنية بالبروتينات الصحية أهمها سمك السلمون وصدور الدجاج وبالتأكيد اللحوم الحمراء والبيض والأفوكادو وبعض الأجبان:-

• مثل الجبن القريش واللبن والفاكهة مثل الأفوكادو، ويراعى في تطبيق النظام الغذائي تناول كميات معتدلة من البروتينات السابق ذكرها مع موازنتها بكميات كافية مع الخضروات والفاكهة. 
• حتى يتسنى للجسم الحصول على كميات كافية من الحديد الفيتامينات والمعادن اللازمة لضمان عدم التعرض لنقص احتياجات الجسم الأساسية وبالتالي التعرض لأى مشكلات صحية لا قدر الله. 
• ويراعى أيضا عدم الامتناع عن الكربوهيدرات في النظام الغذائي بل يجب إدخالها بنسب معتدلة وخاصة الكربوهيدرات الصحية مثل القمح الكامل والشوفان وبذور الكينوا وهى ما يطلق عليه الكربوهيدرات المعقدة مع الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل المكرونة والخبز المصنوعين من الدقيق الأبيض.

 

وجبات خفيفة للوصول الى الشكل المثالي

في حالة كنت من السيدات المشغولات طوال اليوم بالعمل والأعمال المنزلية والعناية بالأطفال، فان تحضير أصناف متعددة من الطعام أو اتباع نظام غذائي صارم سيكون أمر شاق بالنسبة لك، لذلك يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي تدخل ضمن طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية مثل:

• البيض من أهم الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية الصحية، فهو يحتوي على السيلينيوم والفسفور وفيتامين ب12 بالإضافة إلى الأحماض الامينية، كل هذه العناصر تعمل على بناء عضلات صحية في الجسم مثل عضلات الأرداف والمؤخرة، ويمكن تناول البيض كوجبة خفيفة أو وجبة أساسية بعدة طرق بسيطة وسريعة مثل البيض المسلوق والبيض المخفوق أو سلطة البيض او البيض بالخضروات الخضراء والفلفل وغيرها من الطرق.
• الافوكادو من اهم الفواكه التي تحتوي على نسب عالية جدا من الدهون الصحية والألياف وفيتامين سى وب6 والماغنسيوم، بالإضافة إلى أن الأفوكادو من أغنى المصادر النباتية التي يمكن من خلالها الحصول على البروتين، ونظرا لاحتواء الافوكادو على مضادات الاكسدة بنسب عالية فهو يقلل من تلف العضلات ويساعد العضلات على النمو بالشكل المثالي لاحتوائه على نسب عالية من البوتاسيوم، ويمكن تناول الأفوكادو في سلطة الخضروات أو في الفطائر او في شطيرة صغيرة مع الجبن والبيض المسلوق.
• المكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات والدهون الصحية ويفضل تناولها نيئة دون تحميص، بكميات صغيرة مقدار حفنة اليد اى بكمية لا تزيد عن 30 جرام يوميا.

اقرأ المزيد: تعرف على أضرار و فوائد الكافيين

 

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

إذا كنت ترغبين في الحصول على ارداف مشدودة ومؤخرة مستديرة مثالية عليك بالمداومة على طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية للحصول على الشكل المثالي وتقوية عضلات الارداف والمؤخرة، مع اتباع نظام غذائي صحي والتركيز على البروتينات كما ذكرنا من قبل، ومن أهم التمارين الرياضية البسيطة التي تساعدك للحصول على الشكل المثالي في أسرع وقت:

• تمرين القرفصاء لشد الارداف وتكبير المؤخرة

1. قفي بظهر مستقيم و باعدي بين ساقيك بزاوية منفرجة.
2. اثني الركب الى الخلف كي تتمكني من شد عضلات الارداف، ليبو شكلك وكأنك تجلسين على كرسى.
3. ارفعي جسمك مرة أخرى إلى الأعلى بظهر مستقيم دون التحميل على ركبتيك.
4. كرري نفس الخطوة 15 مرة ثم استريحي 3 دقائق.
5. يمكنك تكرار التمرين على ثلاث مجموعات.

• تمرين بلانك لشد الارداف والمؤخرة

1. قفي في وضع القرفصاء مع الحفاظ على الظهر في الوضع المستقيم.
2. ثبت قدمك على الأرض مع مد الساق اليمنى الى الامام.
3. ارجع الساق اليسرى الى الخلف من خلال وضع ركبتيك على الأرض.
4. ضعى يديك على خصرك طوال مدة التمرين مع الحفاظ على كعب القدم اليسرى مرفوعة طوال فترة التمرين.
5. أرفعي جسدك إلى الأعلى من خلال تحريك الركبتين وابقيها عند الرجوع في موقعها الأصلي على الأرض.
6. عودي إلى الوضع الرئيسي عند بدء التمرين.
7. يمكنك تكرار التمرين في عشر عدات على ثلاث مجموعات مع الراحة دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى.

 

تمرين الجسر من اهم طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية

يقال ان تمرين الجسر من أفضل التمرينات الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل لتكبير الارداف، دون الحاجة للذهاب الى صالة تمارين رياضية أو الاستعانة بمدرب، فهو من ابسط التمارين وأكثرها تأثيرا، وللحصول على أفضل نتيجة من التمرين يفضل ممارسته يوميا لفترة مع مراعاة اتباع نمط غذائي صحي غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية مع تجنب الأطعمة الجاهزة والمقليات والعصائر الجاهزة والمشروبات الغازية، ويمكنك ممارسة تمرين الجسر بسهولة من خلال الخطوات التالية:

 

1. استلق على الأرض على ظهرك وتكون الذراعان مفرودتان بجانب الجسم.
2. أثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض بعرض ركبتيك تقريبا.
3. اضغطي على كعبيك وارفعي الجزء السفلي من جسمك إلى الأعلى مع المحافظة على استقامة الظهر.
4. حافظي على تلك الوضعية لثواني معدودة ثم انزلى على الأرض.
5. يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم مع الراحة لدقائق بعد كل 10 عدات من التمرين.

 

طرق طبيعية لتكبير المؤخرة

• خليط العسل والحلبة من طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية، ويمكن تناول هذا الخليط يوميا على الريق، ويجب الانتظام على تناوله لمدة شهر على الأقل للحصول على نتيجة مُرضية، ومن الجدير بالذكر انه يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تناول الخليط للحصول على أفضل النتائج.
• خليط العسل الأبيض الطبيعي وبذور السمسم: ويجب الانتظام على تناول هذا الخليط لمدة شهر على الأقل صباحا ومساءا مع ممارسة تمارين تكبير الارداف والمؤخرة، وسوف تلاحظين الفرق في اقل من شهر.
• التمر مع الحليب والزبد الطبيعي يوميا لمدة عشرة أيام صباحا ومساءا من أهم الخلطات والأطعمة التى ستساعدك للوصول إلى هدفك في تكبير الارداف بطريقة طبيعية، وإعداد هذا الخليط يكون من خلال وضع نصف كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من الزبد الأبيض وبعض حبات التمر وتناولها.

اقرأ المزيد: تسمين الوجه بسرعة رهيبة

حيل بسيطة لجعل الارداف تبدو أكبر

• هناك بعض الملابس تجعل الخصر يبدو أنحف والارداف أكبر حجما والمؤخرة أكثر استدارة، مثل ارتداء البنطلونات او السراويل ذات الخصر العالي.
• ارتداء كعب عالي يرفع من المؤخرة ويعطى مظهر مشدود وأكثر استدارة للمؤخرة ويعطى مظهر مشدود للأرداف.
• طريقة الوقوف والجلوس الصحيحه تعطى مظهر أكثر شبابا للجسم، حيث يجب المحافظة على الأكتاف مفردة والظهر مستقيما أثناء الجلوس والحركة.
• الطريقة الصحيحة للمشي وهي مشية عارضات الأزياء، حيث يمكن ان تضعي خطا وهميا وتسيرين عليه من خلال وضع قدم تلو الأخرى في خط مستقيم.
• يمكنك أيضا في أوقات المناسبات أن ترتدي مشد الخصر فهو يعمل على شد البطن والاجناب ويعطى مظهر أجمل النصف الأسفل من الجسم.
• اختيار المقاسات المناسبة من الملابس التي تلائم جسمك هو الأمر الذي يجب ان تهتمي به بعد طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين، حيث ان ارتداء مقاس اوسع يجعلك تبدين بمظهر ممتلئ وارتداء مقاس أصغر يبرز المناطق الممتلئة او الغير متناسقة في الجسم.

وهكذا عزيزتي نكون قد عرضنا أهم طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية، بالإضافة إلى أهم الأطعمة التي ستساعدك للحصول على تكبير الارداف والحصول على الشكل المثالي للمؤخرة، وكذلك أسهل الطرق الطبيعية التي ستساعدك للوصول الى هدفك، وفى كل الأحوال ننصحك بالمداومة على ممارسة الرياضة فهي سبيلك للحصول على الجسم الذي تحلمين به.