إن للأحماض الدهنية أو ما يسمى أوميغا 3 فوائد كبيرة تعود بالنفع على الجسم والدماغ، وتوصي العديد المنظمات الصحية الرئيسية بتناول (250-500) مجم من فيتامين أوميغا 3 يوميًا للبالغين كحد أدنى، و يمكن الحصول على كميات وفيرة منه من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية ب أوميغا 3 مثل: (الأسماك الدهنية والطحالب وبعض الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الأخرى) ونحن من موقعنا رقميات سوف نعرفكم عبر هذا المقال على فوائد فيتامين أوميغا 3 وعلى أضراره بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أوميغا 3.
ما هو فيتامين أوميغا 3؟
فيتامين أوميغا 3 وهو حمض دهني يرمز له ب “ω-3، وهو حمض دهني غير مشبع يحتوي على آصرة مزدوجة، ويستخلص فيتامين أوميغا 3 سمك السلمون، كما أنه يوجد في بعض الأسماك بحرية ونهرية الأخرى، وهو يحتوي على فوائد عديدة فهو مقاوماً للألتهابات في الجسم، كما أن له دور في خفض مستوى الكوليسترول ويعمل أيضاً في الحفاظ على سلامة الدماغ.
ويوجد فيتامين أوميغا 3 بالكثيرة من أنواع البذور والخضروات وبعض الأسماك، ويحتوي أوميغا 3 على المادة المسؤولة عن إنتاج مجموعة من المواد المهمة المسؤولة عن توازن الجسم وعن العمليات الحيوية التي يقوم بها، مثل:
(حرارة الجسم والالتهابات وضغط الدم وتخثر الدم و الألم والحساسية أيضاً).
12 طعام يحتوي على أوميغا 3
يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية كي تساعده على القيام بجميع وظائفه بشكل مثالي، ومن أنواع هذه الفيتامينات التي يحتاجها إليها الجسم (فيتامين أوميغا 3)، الذي يمكن للجسم الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية جدًا منه، وفي ما يلي قائمة تشتمل 12 نوعًا من هذه الأطعمة التي تحتوي عليه وهي ما يلي:
-
سمك الماكريل
تحتوي سمكة الماكريل على نسبة” 4107 مجم” من فيتامين أوميغا 3 “وهي سمكة صغيرة دهنية الحجم غنية بالمواد المغذية” فتحتوي كل 3.5 أونصة (100 جرام) على “5134” من فيتامين أوميغا 3، كما انها تحتوي على 200٪ لفيتامين B12 و 100٪ للسيلينيوم، وقطعة واحدة من الماكريل المملح 3.5 أوقية أو (100 جرام) تحتوي على “5134” من فيتامين أوميغا 3.
-
سمك السلمون
سمك السلمون هو من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتينات وعلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل:(فيتامين ب وفيتامين د والسيلينيوم)، وقد أكدت بعض الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بشكل منتظم مثل أسماك السلمون، يساعدهم على الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض الخطيرة ك(أمراض القلب والاكتئاب والخرف)، وتحتوي كل وجبة من سمك السلمون المطبوخ على ” 4،123 مجم” من فيتامين أوميغا 3 أو على “2،260″مجم في كل 3.5 أوقية (100 جرام).
-
زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد الحوت (وهو زيت يستخرج من كبد الحوت القد كما يوحي إسمه)، وهو أحد أهم المكملات الغذائية فهو عنصر غذائي مهم جداً لإحتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنه يحتوي على فيتامينات D و A أيضًا، لهذا السبب يعتبر أحد أكثر المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم، فإن تناول ملعقة واحدة منه فقط تلبي مايحتاج إليه الجسم الإنسان من هذه العناصر الغذائية الثلاثة مهمة، و كل حصة منه تحتوي على (2682 مجم) من فيتامين أوميغا 3، ولكن يجب مراعاة عدم الإفراط في تناوله (ملعقة واحدة منه تكفي) لأن الإكثار من تناول فيتامين A قد يسبب بعض الأضرار.
-
سمكة الرنجة
سمك الرنجة(وهي سمكة زيتية متوسطة في الحجم) و تحتوي كل قطعة من فيليه سمك الرنجة المدخن على ما يقارب 100٪ من لفيتامين D والسيلينيوم وعلى 221٪ من لفيتامين B12، كما أن كل شريحة متوسطة من الرنجة الأطلسية (40 جرام) على” 94 مجم” من فيتامين اميغا 3 أو على ” 2366 مجم ” لكل 3.5 أوقية بحجم (100 غرام).
-
المحار
يعتبر المحار أحد الأطعمة المهمة والمغذية التي يجب تناولها بشكل منتظم وذلك لإحتوائه على كمية كبيرة من الزنك أكثر من باقي الأطعمة آخرى، فكل 6 محارات شرقية خام ( 85 جرامًا) تحتوي على 70٪ من النحاس وعلى 293٪ من RDI الزنك ، و 575٪ من فيتامين B12،، وكل الوجبة منه بحجم ( 370 مجم) تحتوي على (435 مجم) من فيتامين أوميغا 3 بكل 3.5 أوقية بوزن (100 غرام).
-
سمك السردين
السردين أحد الأسماك الزيتية الصغيرة جداً في الحجم التي يتناولها الناس عادتاً كوجبة خفيفة أو كمقبلات، فهو من الأطعمة مفضلة لدى معظم محبي المأكولات البحرية، وعلى الرغم من صغر حجمه إلا أنه مغذي جداً فهو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، فكل وجبة من السردين المجفف أو السردين المعلب تحتوي على (2205 مجم ) من فيتامين أوميغا 3، وعلى 200٪ من فيتامين B12، كما أنها تحتوي على نسبة 24٪ من فيتامين D و 96٪ من السيلينيوم، ويحتوي كل كوب بوزن (149 جرام) أو 3.5 أوقية أو (100 جرام) على (1480 مجم) من فيتامين أوميجا 3.
-
سمك الأنشوجة
تعتبر سمكة الأنشوجة و هي ( سمكة صغيرة تؤكل مجففة أو معلبة) مصدرًا هاماً للنياسين والسيلينيوم ، كما أنها مصدرًا مهماً للكالسيوم أيضاً، فكل وجبة أو العلبة من الأنشوجة الأوروبية المعلبة (2 أونصة أو 45 غرام) تحتوي على (951 مجم) من فيتامين أوميجا 3، وتحتوي كل 3.5 أوقية (100 غرام) منه على (2،113 مجم) من فيتامين أوميجا 3.
-
الكافيار
يعتبر الكافيار أو ما يسمى بالبطاريخ ( وهو بيض السمك) أحد أنواع الأغذية الفاخرة التي يتناولها الناس بكميات قليلة كنوع من المقبلات ذات المذاق اللذيذ، وهي مصدر غني جداً بفيتامين أوميغا 3، فكل ملعقة واحدة منه فقط بوزن (14.3 غرام) تحتوي على ( 1،080 مجم) من فيتامين أوميغا 3 أو على (6786 مجم) بكل 3.5 أوقية (100 جرام)، كما أنه مصدر مهم للكولين أيضاً.
-
بذور الكتان
تعد بذور الكتان مصدر غذائي كامل (و بذور الكتان بذور صغيرة صفراء اللون التي غالباً ما يتم طحنها لاستخراج منها الزيت)، وهذه البذور على الرغم من صغر حجمها إلا أنها تعد أكثر مصدر غذائي كامل غني بحمض ألفا لينولينيك فيتامين أوميجا 3 الدهني (ALA)، لهذا السبب يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل غذائي لفيتامين أوميجا 3، كما أنه مصدرًا مهماً للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى وتحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 و أوميجا 3 مقارنة ًبالبذور النباتية الأخرى، فكل ملعقة طعام بوزن (13.6 جرام) منه تحتوي على (2،350 مجم) من فيتامين أوميجا 3، وكل ملعقة طعام بوزن (10.3 جرام) من البذور الكاملة تحتوي ( 7260 مجم)منه.
-
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الغذاء، فهي غنية “بالسيلينيوم والمغنيسيوم والمنجنيز وبعض العناصر الغذائية الأخرى”، فكل حصة غذائية منه القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا تحتوي على(5060 مجم) من فيتامين أوميجا 3 وعلى 5 جرامات من البروتينات، كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
-
الجوز
يعد الجوز من الأطعمة اللذيذة التي توفر فوائد صحية عديدة للجسم ، فهو يحتوي على كمية وفيرة من المغذيات بكونه غني بالألياف و يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين هـ والنحاس والمنغنيز بالإضافة إلى بعض المركبات نباتية مهمة الأخرى، فكل أونصة منه بحجم (28 غرام) تحتوي على (2570 مجم) من فيتامين أوميجا 3 ، وحتى قشرته تحتوي على الكثير من الفوائد فهي تحتوي على أغلب مضادات الأكسدة الموجودة في ثماره نفسها.
-
فول الصويا
يعد فول الصويا مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف وبعض العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم الريبوفلافين والفولات وفيتامين K، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنيةو أوميجا 3، إلا أن الباحثون افترضوا بأن الإكثار من تناول فول الصويا قد يسبب بعض الألتهابات، فكل وجبة منه تحتوي على ما يقارب (1241 مجم) من فيتامين أوميجا 3، وكل 1/2 كوب بوزن (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف يحتوي على ( 670 مجم) من فيتامين أوميغا 3، أو على( 1،443 مجم ) في كل 3.5 أوقية (100 جرام)، كما أنه هنالك بعض الأغذية أخرى التي تحتوي على كثيرة دهون أوميغا 3 و EPA و DHA، وتشمل هذه الأغذية مايلي:
(الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب البيض المرعى والبيض المخصب بأوميجا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب و بذور القنب وبعض الخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبقلة) .
فوائد أحماض أوميغا 3
هناك العديد من الفوائد التي يقدمها الأوميجا 3 وتتلخص فيما يأتي:
-
تحسين الحالة النفسية
ويساعد فيتامين أوميجا 3 على علاج بعض الاضطرابات النفسية كالقلق والعصبية والإكتئاب (وهو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم)، وقد أوضحت بعض الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أوميجا 3 بشكل منتظم هم أقل عرضة من غيرهم للإصابة بالاكتئاب، كما أشارت أيضاً إلى أن الأشخاص المصابون بالإكتئاب أو القلق عند تناولهم للمكملات الغذائية لفيتامين أوميجا 3 بدأوا بالتحسن تدريجياً من أعراض حالتهم النفسية، وللأحماض الدهنية أوميجا 3 ثلاثة أنواع وهي:( ALA و EPA و DHA)، وهي أفضل مكافحات الإكتئاب، كما أن الدراسات أثبتت فعالية (EPA) ضد الإكتئاب.
-
تحسين صحة العين
يحتوي فيتامين أوميجا 3 على DHA، (وهو أحد أنوع المركبات الموجودة في فيتامين أوميغا 3، وهو مكون هيكلي رئيسي في شبكة العين)، فإن عدم أخذ كمية كافية من” DHA ” قد يسبب بعض المشاكل في الرؤية، وقد أكدت الدراسات بأن عدم أخذ كمية وفيرة منه قد تسبب خطر الإصابة بالتنكس البقعي (وهو من الأسباب الرئيسية لتلف العين الدائم والعمى).
-
يعزز أوميجا 3 صحة دماغ الجنين أثناء الحمل
يعزز فيتامين أوميجا 3 صحة دماغ الجنين, فهو مكون ضروري لنمو وتطور الدماغ عند الأجنة و الأطفال الرضع، فتشمل 40٪ DHA من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في دماغ و 60٪ وفي شبكية العين، ولهذا السبب يتمتع الأطفال الذين يحتوي غذائهم على تركيبة مدعمة بـ DHA ببصر قوي أكثر من الأطفال الذين يتناولون غذاء الذي لا يحتوي عليه، فأن أخذ كمية كافية من فيتامين أوميجا 3 أثناء فترة الحمل يعود بفوائد كبيرة على دماغ الجنين بما في ذلك نسبة الذكاء لديه، كما أنه يؤثر على مهاراته في التواصل مع الآخرين ويكسبه مهارات إجتماعية أفضل ومشاكل سلوكية أقل، بالإضافة إلى ذلك إنه يقلل من مخاطر تأخر النمو و الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الإنتباه و الشلل الدماغي و التوحد.
أوميغا 3 يقي من خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية والسكتات الدماغية
إن أخذ ما يكفي من فيتامين أوميجا 3 يساعد الجسم على الوقاية خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية والسكتات الدماغية (هي أحد أكثر الأسباب للوفاة بجميع أنحاء العالم منذ عقود)، فقد لاحظ الباحثون بأن المجتمعات التي تعتمد على الأسماك في غذائهم، تنخفض لديهم نسبة إصابة بهذه الأمراض، وقد تم ربط هذا لاحقاً بتناولهم الأسماك التي تحتوي على كمية وفيرة من فيتامين أوميجا 3، كما تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية بالفوائد العديدة لصحة القلب، وهي:
- الدهون الثلاثية: يمكن أن يساعد فيتامين أوميجا 3 على خفض الدهون الثلاثية بشكل كبير بحدود من 15-30٪
- ضغط الدم: يقلل فيتامين أوميجا 3 من مستوى ضغط الدم عند الأشخاص الذين يعانون من إرتفاع كبيراً في مستوى ضغط الدم.
- كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد“: يساعد فيتامين أوميجا 3 على رفع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” في الجسم.
- جلطات الدم: يمنع فيتامين أوميجا 3 الصفيحات الدموية من التكتل أو الالتصاق معًا، مما يساعد على منع تكوّن الجلطة دموية ضارة.
- البلاك: يساهم فيتامين أوميجا 3 بشكل كبير بمنع الترسبات التي قد تقيد وتصلب الشرايين، وذلك من خلال الحفاظ على الشرايين ناعمة وخالية من التلف.
- الالتهاب: ينتج فيتامين أوميجا 3 بعض المواد التي يتم إطلاقها أثناء الاستجابة الالتهابية بالجسم، فيقلل من الإلتهابات.
ويمكن أيضاً لفيتامين او ميغا 3 أن يقلل الكوليسترول الضار LDL، وبالرغم من ذلك فإن الأدلة مختلطة – فقد وجدت بعض الدراسات بأنه قد يسبب زيادة في 35 LDL، وعلى الرغم من تلك الآثار المفيدة التي تؤثر على عوامل خطر بالإصابة بأمراض القلب ، إلا أنه لا يوجد دليل مقنع يؤكد بأن أخذ مكملات فيتامين أوميجا 3 قد تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
يساعد تناول كميات من أوميجا 3 بالحد من أعراض نقص الإنتباه عند الأطفال و اضطراب فرط الحركة لديهم
أكدت بعض الدراسات بأن الأطفال المصابين بنقص الإنتباه و اضطراب فرط الحركة (وهو اضطراب سلوكي يجعل الطفل ليس لديه الإنتباه لما حوله ولديه فرط في الحركة والنشاط والاندفاع )، لديهم نقص في مستوى أحماض أوميجا 3 الدهنية بالدم، ذلك على عكس أقرانهم الأصحاء، وقد لاحظ الباحثون بأن مكملات فيتامين أوميجا 3 قللت من هذه الأعراض عندهم، كما أنها ساعدتهم على تحسين عدم الإنتباه لديهم و على وتحسن إنجازهم للنشاطات وعدم الاندفاع.
يساهم اميغا 3 بالتخفيف من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي
إن تناول الغذاء الذي يحتوي على فيتامين أميغا 3 أو مكملات الغذائية للأوميغا 3 يساهم بشكل كبير بالتخفيف من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي والتي تشمل: السمنة المركزية والمعروفة بإسم (دهون البطن)، و تقي من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض في مستوى الكوليسترول ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب والسكري، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد الجسم على مقاومة إلتهابات و نقص الأنسولين و تقي من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
للأوميغا 3 دور في مقاومة الإلتهابات
لفيتامين أوميجا 3 دور أساسي في مقاومة الإلتهابات ولكن إذا استمرت الإلتهاب لمدة طويلة فهذا ما يسمى (بالإلتهاب المزمن)، وقد يؤدي الإلتهاب المزمن عدة أمراض خطيرة منها:(مرض السرطان أو أمراض القلب)، والجدير بالذكر بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكنها التقليل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالإلتهابات مثل:(الإيكوسانويدات الإلتهابية والسيتوكينات)، فقد لاحظ الباحثون بأن هناك صلة كبيرة بين استمرار وجود الإلتهابات وتناول كميات كبيرة من فيتامين أوميغا 3، فهو يستطيع أن يساعد على التقليل من هذه الإلتهابات المزمنة، كما أن له دور كبير في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وبعض الأمراض الأخرى مختلفة.
يساهم أوميغا 3 بمحاربة أمراض المناعة
قد يخطئ جهاز المناعة في أجسامنا فيهاجم الخلايا السليمة والخلايا الغريبة معاً، فمثلا داء السكري من النوع الأول: وهو أحد الأمثلة الرئيسية لأمراض الجهاز المناعي التي يهاجم من خلالها جهازك المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين الموجود داخل البنكرياس، وقد أكد الباحثون بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أوميغا 3 تساعد على محاربة بعض هذه الأمراض، فهو مهم جداً وخصوصاً عند الأطفال، وقد أشارت هذه الدراسات إلى أن حصول الأطفال في السنة الأولى من أعمارهم على ما يكفي من فيتامين أوميغا 3، يقهم من الإصابة بالعديد من الأمراض المناعة الذاتية بما في ذلك (مرض التصلب المتعدد ومرض السكري من النوع 1 ومرض السكري المناعي الذاتي)، كما أنها تساعد بعلاج الذئبة وإلتهاب القولون التقرحي وإلتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون والصدفية”.
يساعد تناول أوميغا 3 على تحسين الإضطرابات العقلية
لقد أكدت بعض الدراسات بأن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية والعقلية لديهم نسبة ضئيلة من فيتامين أوميغا 3، كما وقد أشارت هذه الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساهم بشكل كبير بالتقليل من تكرار التقلبات المزاجية لديهم، وقد أفادت هذه الدراسات بأنه يساعد على التقليل من الإنتكاسات عند الأشخاص المصابين بالفصام و الإضطراب ثنائي القطب، وبأن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من السلوك العنيف لديهم.
أوميغا 3 يمكن أن يحارب التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر
يعد تدهور وظائف في المخ أحد النتائج المتوقعة فهي لا مفر منها في مرحلة الشيخوخة، وقد ربطت العديد من الدراسات بين زيادة تناول فيتامين أوميغا 3 وانخفاض التدهور العقلي المرتبط بالعمر، كما أنها ربطته بالتقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وقد أشارت واحدة من تلك الدراسات التي تخضع للرقابة بأن تناول مكملات فيتامين أوميغا 3 قد تكون مفيدة جداً في مراحل المرض الأولى عندما تكون أعراض الزهايمر لا تزال خفيفة جدًا، ومن الممكن أن يخفف تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين أوميغا 3 أو لمكملاته الغذائية من المرض فهو مهم جداً لصحة الدماغ.
يساعد أوميغا 3 في منع السرطان
يُزعم بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي فيتامين أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55٪، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عند الرجال وسرطان الثدي عند النساء.
أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال والشباب
يقلل فيتامين أوميغا 3 من مخاطر الإصابة بالربو، (وهو مرض رئوي مزمن) مترافق معه بعض الأعراض منها ضيق التنفس والسعال والصفير، و الربو ناتج عن إلتهاب وتورم بالشعب الهوائية في الرئة، وقد تكون نوبات الربو شديدة الخطورة، وقد اذدادت معدلاته في الآونة الأخيرة.
يساهم أوميغا 3 بالتقليل من الدهون في الكبد
يقلل تناول كمية كافية من فيتامين أوميغا 3 من الدهون في الكبد (ومرض الكبد الدهني غير الكحولي) (NAFLD)، ولكن من الممكن أن يصبح داء الكبد مزمناً، وذلك عند إزدياد نسبة الإصابة بالمرض المترافق مع وباء السمنة مما يجعل مرض الكبد المزمنة، وعلى الرغم من ذلك فإن تناول مكملات أحماض اوميغا 3 الدهنية تقلل من الإلتهابات و دهون الكبد عند الأشخاص المصابين بـ NAFLD (85.
يحسن أوميغا 3 من صحة العظام والمفاصل
يساعد تناول فيتامين أوميغا 3 بالتحسين من صحة العظام والمفاصل، كما أنه يقي من أمراض أخرى مثل (هشاشة العظام والتهاب المفاصل ،وهذان النوعان من الاضطرابات التي تؤثر بشكل كبير على صحة الهيكل العظمي)، وقد أفاد الباحثون بأن فيتامين أوميغا 3 له دور مهم لتقوية العظام لأنه يزيد من كمية الكالسيوم فيها مما يساهم في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أن لفيتامين أوميغا 3 دور في مهم في معالجة إلتهاب المفاصل أيضاً، فإن أكثر المرضى الذين أخذوا مكملات فيتامين اوميغا 3 أكدوا بأن الآلام المفاصل انخفضت لديهم، كما وقد أكدوا على زيادة قوة القبضة لديهم أيضاً.
أوميغا 3 يقليل من آلام الدورة الشهرية عند النساء
يساعد تناول فيتامين أوميغا 3 على التخفيف من آلام الدورة الشهرية عند النساء، وعلى الرغم من ذلك فقد أثبتت الدراسات بأن النساء اللواتي يستهلكن الكثير من فيتامين أوميغا 3 يعانين من ألم خفيف من آلام الطمث، وقد أكدت هذه الدراسات بأن مكملات فيتامين أوميغا 3 أكثر فعالية من الإيبوبروفين في تخفيف الألم الشديد أثناء الحيض.
يساعد فيتامين أوميغا 3 على النوم الجيد والتخلص من الأرق
تساعد الأحماض الموجودة في فيتامين أوميغا 3 الدهنية على النوم الجيد والتخلص من الأرق، وقد ربطت بعض الدراسات الأرق وقلة النوم بالعديد من الأمراض منها: (الإكتئاب والسمنة والسكري)، كما أنها أشارت ألى أن نقص أحماض اوميغا 3 الدهنية قد يرتبط بمشاكل النوم عند الأطفال أو توقف التنفس أثناء النوم عند البالغين، وقد تساعد كمية قليلة من DHA بالتخفيف من مستويات هرمون الميلاتونين مما يساعد المصابين على النوم، وقد كشفت الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأطفال و البالغين بأن تناول فيتامين أوميغا 3 يزيد من الطول ويساعد على النوم أيضاً.
أوميغا 3 مفيداً للبشرة
يعتبر فيتامين أوميغا 3 مفيدة جداً للبشرة فقد يساعد “DHA ” (وهو مكون يعمل على بناء خلايا البشرة ، وهو المسؤول عن صحة أغشية الخلايا فيها، التي تشكل جزءًا كبيرًا منها)، فينتج عن عمل هذه أغشية (بشرة سليمة و نضرة ورطبة وناعمة وخالية من التجاعيد)، فإن EPA يفيد البشرة بعدة طرق منها:
- يساعد على إدارة إنتاج الزيت.
- يرطب البشرة.
- يمنع فرط التقرن في بصيلات الشعر، التي تظهر بشكل نتوءات صغيرة حمراء والتي غالباً ما تظهر على الذراعين.
- يقليل من إصابة البشرة بالشيخوخة المبكرة.
- بساعد على تقليل خطر الإصابة بحب الشباب.
- تساعد أحماض أوميغا 3 حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة.
كما أن EPA يساعد على إيقاف إطلاق المواد التي تتغذى على مادة الكولاجين الموجودة في البشرة بعد تعرضها لأشعة الشمس .
4 أضرار أوميغا 3
للأوميغا 3 منافع كثيرة إلا أن حاله كحال الكثير من الأطعمة والمكملات الغذائية له منافع وله مضار، فإضافةً إلى فوائده المتنوعة إلا أنه قد يسبب بعض التأثيرات الجانبية الطفيفة عند بعض الأشخاص أو قد تكون هذه الآثار أكثر خطورة، ففي بعض الأحيان قد يؤدي استهلك كمية كبيرة منه أكثر من الموصى بها بعض الأضرار المحتملة، ذلك جراء تناول كمية كبيرة من فيتامين اوميغا 3 وفي ما يلي بعض هذه الأضرار:
أضرار اوميغا 3 الطفيفة
تأتي الآثار الجانبية للإكثار من فيتامين أوميغا 3 على الشكل التالي:
- الصداع
- التجشؤ
- رائحة الفم الكريهة.
- طعم في الفم غير محبب.
- جفاف في الفم.
- التغير في حاسة التذوق.
- فقدان الشهية.
- عسر الهضم.
- حموضة المعدة.
- زيادة الغازات وانتفاخ البطن.
- القيء أو الغثيان.
- الإمساك أو الإسهال.
- رائحة عرق كريهة.
- طفح جلدي.
- ألم أسفل الظهر.
أضرار أوميغا 3 الأكثر خطورة
يجب عدم الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أوميغا 3 أو على مكملاته الغذائية فذلك قد يزيد من خطر الإصابة بما يأتي:
- قد يسبب ردود أفعال تحسسية وخصوصاً عند الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من تناول المأكولات البحرية (السمك أو المحار).
- قد يسبب ضيق في التنفس أو ألم في الصدر.
- عدم الإنتظام في ضربات القلب.
- النزيف عند الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم، وقد تكون إحدى العلاماته ما يلي:
- الزيادة في تدفق الدم أثناء الدورة الشهرية.
- النزف من الجروح البسيطة لفترة طويلة.
- النزيف من الأنف أو اللثة.
- خروج دم أثناء السعال.
- وجود دم في البراز أو البراز الأسود.
- ضعف في عمل من الجهاز المناعة.
- السكتة الدماغية.
- سرطان البروستات.
أضرار أوميغا 3 المأخوذة من المصادر الغذائية
قد يؤدي الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أوميغا مثل: (الأطعمة البحرية الملوثة بالزئبق) إلى حدوث بعض الأضرار المتعلقة بالجهاز العصبي وخصوصاً عند الأطفال، وهي تحمل عدة اضرار وتشمل ما يأتي:
- فقدان البصر.
- نوبات الصرع.
- التخلف العقلي.
- التداخلات الدوائية لفيتامين أوميغا 3.
- تلف في خلايا الدماغ.
التأثيرات العلاجية للأوميغا 3
يوجد فوائد الصحية العديدة لفيتامين أوميغا 3، (فهو يساعد على التخفيف من تخثر الدم، كما أن له قدرت على التخفيف من مستوى الشحوم الثلاثية بالدم)، ولكن قد يتعارض فيتامين أوميغا 3 مع بعض الأدوية التي قد تسبب أضراراً ، لذا يجب أن استشارة الطبيب قبل استخدامه، فإذا كنت تستخدم أحد أنواع الأدوية الاتية:
مضادات التخثر أو مميعات الدم
فقد تتفاعل الأدوية المميعة للدم مثل: (الوارفارين والهيبارين و الإينوكسابارين والأسبرين والكلوبيدوجريل و الدالتيبارين) مع فيتامين أوميغا 3 فيسبب الأضرر.
أدوية منع الحمل
من الممكن أن تؤثر بعض أدوية منع الحمل بالتقليل من فعالية زيت السمك و القضاء على الدهون الثلاثية وتشمل هذه الأدوية: (الإيثينيل استراديول والنوريثيندرون والإيثينيل استراديول والليفونورجستريل).
أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم
من الممكن أن تتعارض بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم مع فيتامين أوميغا 3 مثل: (الديلتيازيم والأملوديبين و الكابتوبريل واللوسارتات)، وقد تحتوي هذه القائمة بعض أنواع المدرات للبول والتي تستخدم عادتاً في علاج ارتفاع ضغط الدم، مثل: (الفوروسيميد والهيدروكلوروثيازيد).
أدوية إنقاص الوزن
قد تسبب بعض أنواع الأدوية إنقاص الوزن مثل: (الأورليستات) ضعف في امتصاص فيفامين الأوميغا 3، فيجب استشارة الطبيب المختص عند أخذ أي نوع من هذه الأدوية.
وهكذا تعلمنا من خلال موقعنا رقميات معلومات مهمة عن فيتامين اوميغا 3 وفوائده ومضاره وبعض الأدوية التي تتعارض معه وبعض الأطعمة التي تحتوي عليه.