يُعد الاهتمام بتمارين تقوية عضلات الظهر من الأمور المهمة للغاية، حيث يُعتبر العمود الفقري بمثابة الدعامة الأساسية للجسم. فمن خلال تقوية عضلات الظهر، يمكن الحصول على شكل جسمي أكثر رشاقة وجمالاً. وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن الظهر يحتوي على عضلة واحدة فقط، إلا أن الحقيقة تشير إلى وجود العديد من العضلات في منطقة الظهر. وسوف نستعرض في هذا التقرير بالتفصيل العضلات المختلفة في منطقة الظهر وأهمية تقويتها.
توصي الآراء المتخصصة بأن يتم تنفيذ تمارين تقوية عضلات الظهر في الجيم تحت إشراف مُدرّب، وذلك لتجنب أي حركات خاطئة قد تؤدي إلى إصابات. فعضلات الظهر غالبًا ما تُهمل أثناء التمارين، كون الشخص لا يستطيع رؤيتها أثناء أداء الحركة، على عكس عضلات الصدر والساقين. لذا فإن توجيهات المُدرّب ضرورية لضمان انقباض وارتخاء العَضَلات بشكل صحيح أثناء تمارين الظهر في الجيم ، ولمراقبة ضخ الدم فيها بفاعلية.
يوجد العديد من تمارين تقوية عضلات الظهر التي ينصح بأدائها، ولكن تحت إشراف متخصص لتجنب الإصابة. وفيما يلي سنستعرض بعض هذه التمارين مرتبة حسب الأهمية:
تمرين السحب العالي (Lat Pulldown)
يطلق على تمرين السحب العالي، هو تمرين الظهر العلوي، حيث يعد من أشهر أنواع التمارين ويتم باستخدام الجهاز المخصص في الجيم، فهو يساعد على تقوية وتضخيم عضلات الظهر، فقد أوضحت الدراسات العلمية الحديثة أن السحب العالي الأمامي يكون من أفضل أنواع التمارين، فهي تساعد على تقوية عضلة المجنص.. وإليكم طريقة التمرين:
تمرين السحب العالي هو أحد أشهر تمارين تقوية الظهر العلوي، والذي يتم باستخدام جهاز مخصص في الجيم. يساعد هذا التمرين على تقوية وتضخيم عضلات الظهر.
وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن السحب العالي الأمامي من أفضل أنواع هذا التمرين، حيث يساعد على تقوية عضلة المنكبين.
وفيما يلي طريقة أداء هذا التمرين:
- الوقوف بالظهر مستقيم وممسكًا بالمقبض العلوي للجهاز بتباعد الذراعين.
- سحب المقبض إلى مستوى الصدر مع التركيز على عضلات الظهر.
- مراعاة بطيء الحركة أثناء السحب والإرخاء .
- تكرار الحركة لعدد من المرات بشكل منتظم.
تمرين السحب الأرضي بالكابل
يعتبر من تمارين الظهر في الجيم الهامة جدا لذلك يجيب عليك الا تهمله وطريقة أدائه الصحيحة كالتالي :
إليك خطوات أداء تمرين السحب العالي بشكل صحيح:
- اجلس على مقعد الجهاز مع الميل للخلف قليلاً.
- قم بثني الركبتين بزاوية خفيفة وضع القدمين أسفل الجهاز.
- ارفع الصدر واجعل ظهرك مستقيماً أثناء الجلوس.
- قم بسحب الوزن نحو عضلات البطن ببطء.
- ثم عد بالوزن إلى الأمام بحركة بطيئة ومتحكم بها
- كرر الحركة عدة مرات.
- تأكد من عدم الميل للخلف بشكل كبير لتجنب الإصابة.
تمرين التجديف بالبار
تمرين التجديف بالبار من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر، حيث يستهدف بشكل رئيسي العضلات التالية:
- عضلة الترابيزيوس السفلية والوسطى: وتقع في منطقة الكتفين وتساعد على تحريك الذراعين.
- عضلة المنكبين: وتقع في أعلى الظهر وتعمل على رفع الذراعين.
- العضلات الخلفية للكتف: وتساهم في حركة الكتفين للخلف.
ويمكن أداء هذا التمرين بطريقتين:
- القبضة العادية: بإمساك البار باليدين مع ثني المرفقين.
- القبضة المعكوسة: بإمساك البار من الأسفل بثني المرفقين للخارج.
- وكلا الطريقتين فعالة في تحفيز عضلات الظهر أثناء الحركة.
تمرين Deadlift
تمرين الديدلفت من التمارين المركبة التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، ومن أبرز فوائده:
- يستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين ويعمل على تقويتها.
- يُنشط عضلات الظهر وخاصةً العضلة القطنية أو الظهرية السُفلية.
- يتطلب جهدًا كبيرًا لأدائه لذا يُعد من التمارين الصعبة.
- يفضل أداؤه في البداية تحت إشراف مُدرّب لتجنب الإصابات.
- يساعد على تحسين التوازن والاستقرار أثناء أدائه.
لذا فهو تمرين مركب وفعال يجمع بين تقوية الساقين والظهر في آن واحد إذا ما أُدي بطريقة صحيحة وطريقة اداءه كالتالي :
إليك الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الديدلفت:
ضع الأوزان على البار بحيث يكون منتصف الساقين تحت البار.
- افتح القدمين بعرض الكتفين مع إمساك البار بقبضة واسعة قليلاً.
- اميل للأسفل واثني الركبتين قليلاً.
- اجعل ظهرك مستقيماً وابدأ برفع البار إلى الأعلى مع فرد الركبتين ودفع الحوض للأمام.
- أبقى منطقة الظهر مستقيمة تماماً خلال الحركة لضمان استقامة العمود الفقري.
- انزل مرة أخرى إلى الأسفل مع ثني الركبتين أثناء النزول.
- كرر الحركة بانتظام.
تشريح عضلات الظهر
ولفهم كل العضلة المستهدفة لكل تمرين يجب عليك أولا معرفة تشريح عضلات الظهر حيث تتكون عضلات الظهر من 6 مجموعات رئيسية يمكن تقويتها وإظهارها من خلال التمارين، وهي:
- المجنص
- عضلة الترابيس العلوية
- الكفة المستديرة
- الترابيس الوسطى والسفلية
- العضلة معينية الشكل
- القطنية
بعض النصائح المهمة لتمارين الظهر بالنسبة للمبتدئين
- تأكد من إجراء إحماء كافٍ وإطالة قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابة.
- راعِ تنويع قبضات اليد لاستهداف جميع عضلات الظهر من زوايا مختلفة.
- زد الأوزان تدريجيًا حتى تصل للمستوى المناسب.
- استخدم الأوزان الحرة أكثر من الأجهزة للتأثير الأفضل على عضلات الظهر.
- ركّز ذهنيًا على عضلات الظهر أثناء التمرين لزيادة فاعليته.
- كن حذرًا وتدرج ببطء في بداية التمرين.
- استشر مُدرّب متخصص عند الحاجة.
هناك بعض اللاعبين الذين يميلون لإدخال بعض تمارين الباي في يوم الظهر ختي يحصلوا على تمرين ظهر وباي
مما يساعد في تنشيط عضلة الباي وبالتالي ضخ المزيد من الدم.
لكن لا ينص بأداء تمارين الباي في يوم الظهر الا اذا كنت قد تخطيت مرحلة المبتدئين وامضيت وقتا كافيا في الجيم لان التحميل الشديد على العضلة قد يسبب الإصابات والتمزقات العضلية
