تمارين كيجل للمبتدئين بالصور للنساء

تمارين كيجل هي أحد تمارين اللياقة الدنية المفيدة والبسيطة، حيث بإمكانك ممارستها في المنزل بكل سهولة، ويهتم العديد من النساء لممارسة هذه التمارين بشكل صحيح لكن لابد لكل من يرغب بذلك أن يتعلم الطريقة الصحيحة لأدائها، وذلك من قبل مختصين في اللياقة البدنية. لكن بالإمكان شرح وتوضيح كيفية أداء هذه التمارين؛ ونستوضح معاً في الأسطر القادمة ماهي تمارين كيجل، والطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل للمبتدئين بالصور التوضيحية، كما نقدم فوائد تمارين كيجل للنساء وتوضيح أدائها بالصور.

اقرأ أيضاً: أفضل 7 تمارين لنحت الخصر | طرق فعالة لنحت الخصر

ماهي تمارين كيجل

على الرغم من الإشارة إليها باسم الجمباز إلا أن تمارين كيجل هي في الواقع تمارين لتقوية عضلات الحوض السفلية، لذلك لا يحتاج جسمك وأجزاء الجسم الأخرى إلى الحركة.

أهمية تمارين كيجل للمبتدئين

في البداية تم تطوير هذا التمرين من قبل طبيب التوليد من الولايات المتحدة وهو د.أرنولد كيجل في الأربعينيات.

وكان الهدف الرئيسي في ذلك الوقت هو علاج مشكلة سلس البول (اضطرابات السيطرة على المثانة) لدى النساء بعد الولادة مباشرة. تقع عضلات الحوض السفلية في منطقة الحوض (الفخذ) على وجه الدقة العضلات المستخدمة للتحكم في معدل البول.

وبمرور الوقت ثبت أن هذا التمرين قادر على التغلب على المشكلات المختلفة حول الحوض والاعضاء الحساسة إذا تم إجراؤه بانتظام.

ولهذا السبب غالباً ما يوصي أطباء التوليد أو أطباء المسالك البولية بتمارين كيجل للنساء والمبتدئين كعلاج منزلي للأعضاء التناسلية.

قد يواجه البعض صعوبة بسيطة في ممارستها لأول مرة، لذلك سنوضح لاحقاً طريقة أداء تمارين كيجل للمبتدئين.

اقرأ أيضاً: طرق تكبير الارداف بالغذاء والتمارين الرياضية | 8 طرق فعالة و نتائج سريعة

كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين

تعتبر تمارين كيجل من التمارين التي تهتم بالتحكم وتميز نوعين من العضلات، أحدهما عضلات إرادية وهي عضلات الجذع والحوض، والآخر عضلات ملساء المحيطة بالجهاز البولي والتناسلي. لذلك فإن أداء تمارين كيجل للمبتدئين ليس بالأمر السهل، حيث يتطلب الأمر الإحساس بعضلات البطن والعضلات المحيطة بالجهاز البولي والجهاز التناسلي.

لتحديد موقع عضلات قاع الحوض حاول شد العضلات في منطقة الفخذ كما لو كنت تعيق تدفق البول عند التبول. العضلات التي تنقبض هي عضلات قاع الحوض.

فإذا كنت تعرفين بالفعل موقع عضلات قاع الحوض، فكري في تمارين كيجل التالية.

خطوات أداء تمارين كيجل للمبتدئين

• شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ تقريباً.
  أثناء شد هذه العضلة لا تحبس أنفاسك أو تشدي عضلات المعدة والفخذين والأرداف.
• أرخي عضلات الحوض السفلية مرة أخرى لمدة 3 ثوان.
• كرري هذا التمرين العضلي حتى 10 مرات.
  للحصول على أفضل النتائج قومي بهذا التمرين 3 مرات في اليوم.
• وبمجرد أن تعتاد على القيام بهذا التمرين حاولي أن تشدي عضلات قاع الحوض لفترة أطول.
• ابدأ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ حتى تتمكني من الصمود لمدة 10 ثوانٍ، أعطِ الإيقاف المناسب وهو 5-10 ثوانٍ.
• لا تنس أن تتنفس كالمعتاد أثناء ممارسة تمارين كيجل للسيدات.

يمكنك أيضاً أداء تمارين كيجل للرجال أثناء الوقوف أو المشي أو الجلوس خلف المكتب.
لا تشد عضلات قاع الحوض عند التبول فهذا يشكل خطر التسبب في مشاكل المثانة.

اقرأ أيضاً: رجيم الماء لخسارة 4 كيلو اسبوعيًا

تمارين كيجل للمبتدئين؛ كيف أعرف أنني أمارسها بشكل صحيح؟

تمثل تمارين كيجل للمبتدئين تحدياً بارزاً وخاصة عندما يتعلق الأمر بمن لم يمارسوا التمارين الرياضية لفترة طويلة، أولاً ابحث عن العضلات الصحيحة وجرب إحدى الطرق التالية للعثور على العضلات المناسبة للضغط.

• تخيل أنك تحاول احتواء الغازات، وشد العضلات التي سوف تستخدمها، إذا شعرت بسحب، فأنت تشد العضلات الصحيحة لتمارين الحوض.
• تأكد من أن المثانة فارغة ثم اجلس أو استلقِ.
  شد عضلات قاع الحوض ثم امسكهم بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوان.
• أرخِ عضلاتك وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.
  كرر ذلك 10 مرات 3 مرات في اليوم (صباحاً وظهراً ومساءً).
• خذ أنفاس عميقة واسترخِ جسمك عند القيام بهذه التمارين، وتأكد من أنك لا تضغطي على بطنك أو فخذيك أو أردافك أو عضلات صدرك.
• ولا تضغط على عضلات أخرى في نفس الوقت، احرص على عدم شد معدتك أو ساقيك أو عضلات أخرى، حيث يمكن أن يؤدي الضغط على العضلات الخاطئة إلى الضغط على العضلات التي تتحكم في المثانة، الضغط على عضلة الحوض فقط لكن لا تحبس أنفاسك.
• كرر التمارين لكن لا تفعله كثيراً، وفي البداية ابحث عن مكان هادئ للممارسة مثل الحمام أو غرفة النوم حتى تتمكن من التركيز.
• استلق على الأرض. قم بشد عضلات الحوض واحتفظ بها لمدة 3 ثم ارخيهم للعد 3.
  كرري 10 إلى 15 ممثلين في كل مرة.
• استخدم دفتر التمارين الموجود على ظهر هذه الورقة لتتبع جلساتك.

كانت هذه الخطوات الصحيحة التي تساعد على أداء تمارين كيجل للمبتدئين وخاصة النساء.

 

وضعيات أساسية لتمارين كيجل للمبتدئين

من المهم جداً توضيح أهم الوضعيات التي يجب استخدامها أثناء أداء تمارين كيجل للمبتدئين، والتي ترتكز بشكل رئيسي على التحكم بعضلات الحوض.

مارس تمارين الحوض ثلاث مرات على الأقل كل يوم ، واستخدم ثلاثة أوضاع:

1. الاستلقاء
2. الجلوس
3. الوقوف

يمكن أداء تمارين كيجل للمبتدئين في مختلف الأماكن في المنزل، وأنت مستلقية على الأرض أو الجلوس على مكتب أو الوقوف في المطبخ، إذا استخدمت جميع الأوضاع الثلاثة ستصبح عضلاتك أقوى.

قد تكون تمارين كيجل للمبتدئين فيها بعض الصعوبة لأدائها بطريقة صحيحة، لكن اصبر ولا تستسلم قد يستغرق الأمر 5 دقائق فقط ، ثلاث مرات في اليوم. قد لا تلاحظ تحسن في التحكم في المثانة لمدة 3 إلى 6 أسابيع، ومع ذلك تلاحظ معظم النساء تحسن بعد بضعة أسابيع.

اقرأ أيضاً:

تمارين كيجل للنساء

ينصح العديد من الأطباء بممارسة تمارين كيجل للنساء وخاصة في حالات خاصة تشمل هبوط الرحم وحالات بعد الولادة، وخاصة في الولادة الطبيعية. ويواجه النساء في جميع الحالات وحتى السليمة منها صعوبات في أداء هذه التمارين. حيث تمثل تمارين كيجل للمبتدئين تحدياً بارزاً في كيفية التحكل بالعضلات المحيطة بالحوض.

فوائد تمارين كيجل للنساء

 

تمارين كيجل للنساء لهبوط الرحم

أحد أهم فوائد تمارين كيجل للنساء هي علاج هبوط الرحم وخاصة بعد الولادة. بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة قومي بأداء تمارين كيجل 3 مرات في اليوم.

بعد 4 إلى 6 أسابيع يجب أن تشعري بتحسن وتكون لديك أعراض أقل، واستمري في أداء التمارين لكن لا تزيدي الكمية، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الانتفاخ عند التبول أو التبرز.

تمارين كيجل للنساء بعد الولادة

سواء أكنت ولدتي بشكل طبيعي أم بعملية قيصرية، فقد تضعف عضلات قاع الحوض بعد الحمل، ويمكن أن يتفاقم هذا الضعف بسبب الولادة الطبيعية مما قد يؤدي إلى تمزق العضلات. وتعتبر تمارين كيجل للنساء مثالية لتقوية العضلات في هذه الحالات.

خطوات تمارين كيجل للنساء بعد الولادة

• تخيل أنك جالس على قطعة من الرخام وتريد أن تلتقطها من خلال المهبل، وتخيل أنك تمتص قطعة الرخام في مهبلك.
• استلقِ وأدخل إصبعك في المهبل، ثم اعصر كما لو كنت تحاول حبس البول، فإذا شعرت أن الجلد حول إصبعك مشدود ، فأنت تشد عضلات الحوض الصحيحة.
• دع طبيبك أو الممرضة أو معالجك يساعدك (تذكر أنه يمكنك أن تطلب أن يكون هؤلاء الأشخاص من النساء). كثير من الناس يجدون صعوبة في العثور على العضلات الصحيحة.
• يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح.
• يمكنك أيضاً ممارسة التمارين باستخدام أوزان خاصة أو الارتجاع البيولوجي، اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن وسائل المساعدة على ممارسة الرياضة.

الخبر السار هو أن هذه العضلات تلتئم مثل أي عضلة أخرى، ومثل أي عضلة أخرى سوف تستجيب لتمارين كيجل بقوة محسنة.

يمكنك البدء في تقوية قاع الحوض قبل الحمل والاستمرار في ذلك أثناء الحمل بتمارين كيجل حتى تعانين من تقلصات الرحم أثناء القيام بذلك، إذا كنت حامل فمن المهم التحدث إلى طبيبك حول برنامج التمرين الخاص بك.

اقرأ أيضاً: حمض الجليكوليك: فوائده واستخداماته العديدة

فوائد تمارين كيجل للمبتدئين

تساعد فوائد تمارين كيجل للمبتدئين في زيادة مرونة عضلات الحوض كما أنها تمكن من التحكم بالعضلات في الجهاز البولي والجهاز التناسلي. ودائماً ما تشير الدراسات إلى كثرة الفوائد الصحية لتمارين كيجل للمبتدئين كما أن تمارين كيجل للنساء على وجه التحديد تمنحهم الاستفادة من العديد من الفوائد الصحية.

1. ترميم المهبل بعد الولادة الطبيعية

تساهم تمارين كيجل للنساء في تسريع التعافي المهبلي بعد بضع الفرج أو المقص المهبلي أثناء الولادة، ويمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الدورة الدموية بسلاسة في منطقة المهبل.

هناك حاجة إلى الدم الذي يحتوي على الأكسجين والعناصر الغذائية المختلفة لتجديد الخلايا والأنسجة المهبلية المختلفة التي تضررت بسبب بضع الفرج.

تساعد الدورة الدموية الناعمة أيضًا على استعادة البواسير بسبب الولادة المهبلية أو القيصرية.

2. تساعد في التغلب على أعراض هبوط أعضاء الحوض

تدلي أعضاء الحوض (POP) هو حالة تؤدي إلى سقوط جدار المهبل أو بروز داخل المهبل أو خارجه.

ونقلاً عن كتاب نشره معهد الجودة والكفاءة في الرعاية الصحية: فإن تمارين قاع الحوض تقلل من أعراض الملوثات العضوية الثابتة الخفيفة إلى المتوسطة وخاصة في الملوثات العضوية الثابتة من الدرجة الأولى إلى الثالثة.

تساعد تمارين كيجل للنساء في منع الأعضاء من التدهور أكثر، قد تظهر التأثيرات بعد بضعة أسابيع.

3. تساعد في تخفيف سلس البول

سلس البول هو حالة لا يمكنك فيها التحكم في تدفق البول بحيث يمكن أن يخرج دون وعيك.

نقلاً عن كتاب نشرته Statpearls Publishing كانت تمارين كيجل هي العلاج الأول الذي أوصى به الأطباء لتقليل سلس البول.

وقد ثبت أن تمارين كيجل تزيد من قوة عضلات الحوض وسرعة تقلص عضلات الحوض وتحمل قاع الحوض.

4. انتصاب أقوى

يمكن أن تساعد تمارين كيجل للمبتدئين على تمرين عضلات الحوض السفلي للرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) على الحفاظ على الانتصاب.

ويساعد هذا التمرين على تدفق الدم إلى القضيب حتى يستمر الانتصاب لفترة أطول.

كما يعتقد الخبراء أن هذا التمرين يمكن أن يساعد في التحكم في الوظيفة الجنسية والاستجابة بشكل أفضل.

5. تمنع وتساعد في التغلب على سرعة القذف

تأثير تمارين كيجل في علاج سرعة القذف كما تقوي عضلات الحوض.

سيساعدك هذا على تأخير القذف لذا فإن الانتصاب سوف يستمر لفترة أطول.

6. يمنع التبول غير الكامل

التنقيط بعد التبول (لا يزال البول يقطر بعد التبول) خاصة عند الرجال.

لذلك فإن تمارين كيجل للمتدئين تعتبر قادرة بالفعل على مساعدة الرجال في التحكم بإخراج البول خاصة بعد الخضوع لجراحة البروستاتا.

بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين كيجل للمبتدئين مفيدة لتدريب العضلات حول البروستاتا بحيث يمكنها دعم مختلف الأعضاء التناسلية الذكرية بقوة.

اقرأ أيضاً: 

بالفعل إنها من التمارين المفيدة والصحية التي تمنحك العديد من الفوائد، خاصة عندما نتكلم عن فوائد تمارين كيجل للنساء،