أفضل وأقوى نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف

نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف: نصائح قبل التطبيق

0
Advertisements

إذا كنت تبحث عن افضل نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف فأنت في المكان الصحيح، فسوف نقدم لك هنا بعض النصائح المهمة والتوصيات حول النظام الغذائي الذي سوف يساعدك في حرق دهون البطن والأرداف.

إن الحصول على جسم ووزن مثالي هو بالتأكيد حلم كثير من الناس، ولكن العادات اليومية وأنماط الأكل غير الصحية دائماً ما تكون عقبة أمام الحصول على وزن مثالي ورشيق، وذلك ليس له تأثير على المظهر فحسب، بل إن الوزن المثالي للجسم واعتماد أسلوب حياة صحي يمكن أن يكون مفيداً أيضاً للصحة بشكل عام وللوقاية من أمراض عديدة، فإذا كنت ترغب في الحصول على وزن مثالي فيمكنك البدء باتباع برنامج نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف.

ماذا يعني النظام الغذائي الصحي؟

النظام الغذائي الصحي هو نمط أكل الأطعمة التي يتم تناولها حسب ترتيب مصادرها بطريقة تتناسب مع احتياجات الجسم اليومية، والنظام الغذائي في الأساس مفيد للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، ليس ذلك فحسب بل إن النظام الغذائي الصحي يساعد أيضاً في تحقيق أو التحكم في وزن الجسم لابقائه مثالي، ولكن ليست جميع أنواع الحميات الغذائية تهدف لفقدان الوزن، بل إن هناك أنظمة غذائية مختلفة تهدف إلى زيادة الوزن أو ينصح بها الطبيب بسبب أمراض معينة.

إقرأ أيضاً: نظام غذائي لتخسيس البطن في أسبوع

نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف: نصائح قبل التطبيق

1. احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

عند اتباع برنامج غذائي معين يجب أن تتأكد من أن جسمك لا يزال يحصل على كمية غذائية كافية يومياً، فإذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف وإنقاص الوزن، فلا بد من حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وتختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية لكل شخص حسب الوزن والطول والجنس.

ولكن بشكل عام يحتاج الرجل البالغ العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم، بينما تحتاج النساء البالغات عادة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية، لذلك يُنصح بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحصول على الرقم الصحيح.

يمكن الحصول على عدد احتياجات السعرات الحرارية اليومية عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط اليومي، وللحصول على وزن صحي سوف تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ولتحقيق ذلك يمكنك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وزيادة كثافة التمرين.

2. اضبط حصص الطعام

يعد تنظيم حصص الطعام وعدد السعرات الحرارية التي تدخلها أيضاً طريقة صحية ومهمة للأكل، يمكنك استشارة الخبراء حول أنواع الطعام التي يجب أن تأكلها والحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية كل يوم.
اضبط جزء الطعام بحيث يمكن التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بشكل صحيح، ولا تدع السعرات الحرارية التي تدخل كثيرة جداً أو قليلة جداً.

أفضل وأقوى نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف
أفضل وأقوى نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف

3. إنشاء جدول منتظم للوجبات

على الرغم من أنك تتبع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، ولكن يجب أن تظل أنماط الأكل والجداول الزمنية منتظمة، وذلك لتسهيل عملية إنقاص الوزن، حيث ستساعدك أنماط وجداول الأكل المنتظمة على عدم الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة في الأوقات غير المناسبة، وتأكد من تناول الأطعمة المغذية بانتظام وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

4. امضغ الطعام ببطء

صدق أو لا تصدق يميل الأشخاص الذين يمضغون طعامهم بسرعة إلى زيادة الوزن بسرعة، ومن ناحية أخرى يمكنك بسهولة إنقاص الوزن عن طريق مضغ الطعام ببطء، لذلك تناول الطعام ببطء حتى يتمكن الجسم من التعرف على الشعور بالامتلاء وتكييفه مع كمية الطعام التي يدخلها، ويؤدي مضغ الطعام ببطء إلى شعور الجسم بالشبع بشكل أسرع على الرغم من أن كمية الطعام التي تدخل الجسم ليست كثيرة.

إقرأ أيضاً: رجيم الماء لخسارة 4 كيلو اسبوعيًا

5. تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع وتوقف قبل أن تشعر بالشبع

يفقد الجسم الجائع الكثير من السعرات الحرارية، ونتيجة لذلك سيستجيب الجسم بتناول كميات كبيرة من الطعام عندما يحين وقت الأكل، وستجد صعوبة في التحكم في كمية الطعام بسبب الجوع المفرط، لذلك إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، فحاول تجنب الجوع المفرط.

تعرف على افضل نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف

كما ذكرنا في النقطة السابقة عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، فأنت بحاجة إلى المدخول الغذائي الصحيح، لذلك يجب وضع قائمة نظام غذائي صحي كل يوم بحيث لا تزال احتياجات الجسم الغذائية مستوفاة.
بالإضافة إلى ذلك فإن إعداد الطعام باستخدام نظام غذائي صحي لا يجب أن يكون مكلف، فالعديد من الأطعمة اليومية مفيدة لفقدان الوزن، وفيما يلي نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف يمكنك تجربته في المنزل.

1. تناول الخضار الورقية الخضراء

الخضروات الخضراء مثل اللفت والسبانخ والخس والعديد من الأنواع الأخرى تصنف على أنها أطعمة صحية، وهذا النوع من الطعام مفيد أيضاً عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، حتى أنها مفيدة بشكل كبير لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي بعد الولادة، لأن الأوراق الخضراء مثل البقدونس أثبتت أنها قادرة على إطلاق حليب الثدي.

تتمثل فوائد الخضروات الخضراء في إنقاص الوزن أنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتحتوي على الكثير من الألياف، وأولئك الذين يبحثون عن طعام لنظام غذائي صارم يجب أن يفكروا في الخضار الورقية الخضراء لأنها يمكن أن تزيد من حجم الطعام دون إضافة سعرات حرارية.

2. البروتين الخالي من الدهون لبناء العضلات

عند الخضوع لبرنامج نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف فيجب عدم نسيان البروتين، يمكنك تناول اللحوم الحمراء لتلبية احتياجات البروتين المفيدة لبناء العضلات، ولكن يجب اختيار اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على الدهون لتكون صحية.

بالإضافة إلى ذلك يمكنك تناول صدور الدجاج لتلبية احتياجات البروتين، إن نصف صدر دجاجة تحتوي فقط على 3 جرامات من الدهون ،و 142 سعرة حرارية.
على الرغم من أن المذاق ليس لذيذاً مثل الأجزاء الأخرى مثل الأجنحة والفخذين، إلا أن صدور الدجاج جيدة جداً للصحة، وخاصة لأولئك الذين يخضعون لنظام غذائي.

3. استهلك قمح كامل

يُنصح بشدة بتناول الأطعمة الغنية بالقمح طالما أنك تتبع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، حيث يمكنك تناول أطعمة القمح المصنعة لنظامك الغذائي مثل الشوفان وخبز القمح الكامل.
تحتوي الأطعمة الغنية بالقمح على نسبة عالية من الألياف والبروتين، بالطبع من الجيد دعم برنامج النظام الغذائي الخاص بك بهذه العناصر.

إقرأ أيضاً: طبق صحي للرجيم

4. تناول المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية المتوازنة لذا فهي جيدة لاتباع نظام غذائي صحي، على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية مرتفع نسبياً، إلا أنه يمكنك تناولها بكميات معقولة حتى تكون مفيدة لصحتك.
ووفقاً لبحث في مجلة التغذية: يمكن أن يؤدي تناول المكسرات إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي وحتى تعزيز فقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها.

5. تناول الفواكه

تحتوي الفاكهة على الألياف التي يمكن أن تمنع إطلاق السكر في مجرى الدم بسرعة كبيرة، وبالطبع تحتوي أيضاً على الكثير من الفيتامينات، يمكنك تناول أنواع مختلفة من الفاكهة أثناء اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، لأنها يمكن أن تجعلك ممتلئ أكثر، وبالإضافة إلى الفواكه التي تم ذكرها أعلاه يُنصح بتناول:

  • الأفوكادو
  • التفاح
  • البابايا، وغيرها.

نصائح عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف

1. لا تفوت وجبة الإفطار

لن يعمل نظامك الغذائي وما زلت تتخطى وجبة الإفطار، لذلك تأكد من عدم تخطيها، وتأكد أن تحتوي قائمة الإفطار على نسبة عالية من البروتين مثل الحليب والبيض والمكسرات والفواكه والخضروات بحيث يمكن أن تدعم الأنشطة الشاقة خلال اليوم.

يمكن أن يوفر الإفطار الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويمكنه قمع الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول وجبة دسمة.

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، ولكن على العكس من ذلك حيث سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تناول المزيد من الطعام أثناء النهار والليل لأنك تشعر بالجوع الشديد، وتصبح حصص الطعام خارج نطاق السيطرة وبالتالي تفشل خطة نظامك الغذائي فشلاً ذريعاً.

2. زيادة استهلاك الخضار

لكي ينجح نظامك الغذائي الصحي، فعليك زيادة استهلاك الخضار وخاصة الخضار الخضراء، وذلك لأن الخضار الورقية الخضراء تميل إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتحتوي على الكثير من الألياف، لذلك تعد الخضروات الخضراء مفيدة جداً عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، لأنها يمكن أن تزيد من حجم الطعام دون إضافة سعرات حرارية.

3. استهلاك الأطعمة الليفية

نصيحة أخرى عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان، إن الألياف القابلة للذوبان تعني أنها تذوب في الجسم بسهولة.
وهي قادرة على إعطاء الجسم تأثير التخمة لفترة أطول بحيث تقل الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى وتناول وجبات خفيفة.
وتشمل الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:

  • الأفوكادو
  • البروكلي
  • البطاطا الحلوة
  • الكمثرى
  • الشوفان
  • الجزر
  • التفاح.

4. تقليل الأطعمة المصنعة وزيادة الأطعمة الصحية

نصيحة أخرى لإنقاص وزنك هي تجنب الأطعمة المصنعة، إن الأطعمة المصنعة (مثل الأطعمة المجمدة، وحبوب الإفطار، والوجبات السريعة، والخبز، والكعك، والبسكويت والخضروات، واللحوم المصنعة) يصعب على الجسم هضمها وبالتالي لديها القدرة على زيادة الوزن.

لذلك استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والأسماك الطازجة والمكسرات، إن الغذاء الصحي مغذي أكثر ويبقيك ممتلئ لفترة أطول.

إقرأ أيضاً: 7 شوربات للرجيم

5. اشرب المزيد من الماء

يعد استهلاك كمية كافية من الماء يومياً إحدى الطرق الفعالة لتخسيس الوزن لدى اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف، حيث يمكن للماء أن يذيب الدهون في الجسم ويسهل عملية الهضم، ومن الأفضل شرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام لمنعك من الإفراط في تناول الطعام، حيث يعطي الماء تأثير الشبع بشكل أسرع بحيث يمكن التحكم في رغبتك بتناول الطعام، ويمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون أي آثار جانبية.

6. قلل من تناول السكر والأطعمة الحلوة

عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف تحتاج أيضاً إلى الحد من تناول السكر والأطعمة الحلوة الأخرى.
تماماً مثل المشروبات تؤدي الأطعمة السكرية أيضًا إلى ارتفاع الوزن الذي يحبط النظام الغذائي، لذلك يجب أن تحد من تناول السكر والأطعمة الحلوة الأخرى حتى ينجح النظام الغذائي وتفقد الوزن بسرعة.

7. التقليل من استهلاك الملح أو الأطعمة شديدة الملوحة

لا يتسبب الملح في تحول الجسم إلى دهون بشكل مباشر، لكن الملح يمكن أن يزيد من احتباس الماء في الجسم وبالتالي يزيد الوزن.
ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح أيضاً إلى انتفاخ البطن، لذلك فإن الحد من تناول الملح هو أحد طرق النظام الغذائي الصحي.

8. موازنة الطعام بقائمة نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام

على الرغم من أنك قد حددت نظامك الغذائي، وساعات تناول الطعام، وحصص الوجبات، فهذا لا يعني أنك يمكن أن تكون كسولاً عند القيام بنظامك الغذائي، ولكي تنجح نتائج نظامك فيجب أن توازن بينه وبين ممارسة الرياضة بانتظام، لكن لا حاجة لممارسة التمارين الشاقة حاول القيام فقط بتمارين خفيفة مثل:

  • الركض
  • المشي
  • تمارين الضغط

وتعد هذه التمارين كافية طالما يتم القيام بها بانتظام.

9. تجنب السجائر والمشروبات الكحولية

النصيحة التالية عند اتباع نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف هي تجنب المشروبات الكحولية والسجائر، حيث يمكن أن تضر المشروبات التي تحتوي على الكحول بوظائف وأعضاء الجسم.

بالإضافة إلى ذلك يتسبب الكحول في انتفاخ المعدة والسمنة، لذلك يعتبر الكحول من المحرمات لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي صحي.

مصدر https://www.healthline.com/ https://www.webmd.com/ https://www.everydayhealth.com/
اترك رد